雑穀米の種類はいろいろ
雑穀米とは、「白米」とビタミン・ミネラル・食物繊維などが多く含まれた「雑穀」を混ぜたもののこと。そして、それを炊いたものを指すこともあります。
雑穀米のメリットは、白米だけのご飯に比べると栄養価が高く、噛みごたえがあって咀嚼が増えるので健康や美容、ダイエットにいいところ。でも同時に、消化されにくかったり美味しくなかったりというデメリットも挙げられます。
そんな雑穀米を、美味しく、かつ健康的な雑穀米を食べるには、まずはその種類を知っておくのがおすすめですよ。
雑穀は、簡単に言うと「主食(白米)以外の穀物」のこと。一般的に雑穀米には1種類から30種類ぐらいの雑穀が原料として使用され、含まれる数で「十穀」「十五穀」「十六穀」などの商品名がつけられていることが多いようです。
原料となる雑穀は、雑穀米を選ぶときの重要ポイント。
雑穀と総称されても、それぞれ栄養素・期待できる効果・味・噛みごたえなどが違います。
ぜひ特徴を比べて、栄養豊富で美味しい雑穀米を食卓に取り入れてみてください♪
穀物ごとの栄養素や期待できる効果をチェック
雑穀には、いろいろな種類があります。たとえば、豆類・有色米・玄米・発芽玄米・玄米発芽・とうもろこし・小麦胚芽・小麦の全粒粉・精麦などなど。
ここでは、雑穀米の原料として人気の雑穀をご紹介します！
- 大麦(おおむぎ)……食物繊維が多く含まれ、腸環境を整えて便秘改善や食後の血糖値上昇抑制効果が期待できます。大麦の種類には、粘りがあるもち性の「もち麦」、また加工方法によってぷちぷちの「丸麦」、食べやすい「押麦」、米のような「米粒麦」などがあります。
- 玄米(げんまい)……ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なので、バランスの良い健康的な食生活ができます。玄米を主食にしている人も多く、玄米雑穀にすればよりヘルシーに。また、発芽させることでより美味しく栄養価をアップさせた「発芽玄米」も人気です。
- 黒米(くろまい、くろごめ)・赤米(あかまい、あかごめ)・緑米(みどりまい)などの古代米(こだいまい)……古代の米の特徴を受け継ぎ、その特徴的な色合いからは有色米とも呼ばれます。雑穀米の炊き上がりも鮮やかな色になりますが、やや扱いが難しいことも。ビタミン・ミネラルだけでなく、ポリフェノールが含まれるのが特徴です。
- 小豆(あずき)・大豆(だいず)・黒大豆・青大豆などの豆類……植物性タンパク質をはじめ、ビタミン・ミネラル・マグネシウム・ポリフェノール・葉酸など多彩な栄養素が含まれます。豆類が含まれると、ほくほくとした食感の雑穀米になりやすいです。
- 白ごま・黒ごま・金ごまなどごま類……タンパク質や鉄、マグネシウム、亜鉛・セサミンなどの栄養素が含まれ、肝機能を高めたり肌や髪のきれいさを保ったりする効果が期待できます。雑穀米にブレンドしてあると、風味や色合いがプラスされます。
- あわ……ビタミンや食物繊維などを含み、栄養価が豊富。甘みがあって消化も良いので、雑穀米の原料として人気です。
- きび……食物繊維やミネラル、鉄分を含み、貧血予防や便秘対策にもおすすめ。良いコクと香りがあります。
- とうもろこし……炭水化物(糖質と食物繊維)のほか、ビタミンも多く含まれます。甘みのある味わいで、とうもろこしご飯も美味。
- はと麦……タンパク質やアミノ酸など、デトックス＆美肌効果など女性に嬉しい栄養を含みます。薬膳食材。
以上のように、雑穀には、ビタミン・ミネラル・食物繊維を中心に多くの栄養素が含まれています。
健康・美容・ダイエット効果だけではなく、長く続けることで生活習慣病の予防に繋がることも期待できますよ。
また雑穀米を探していると、「発芽」「もち」「うるち」といった記載を見ることが多いかもしれません。
「発芽◯◯」は発芽させた雑穀で、栄養価がアップします。
大麦・きび・ひえ・あわなどは、「もち◯◯」「うるち◯◯」がつくことがありますが、これは白米でいうもち米・うるち米と同じ。でんぷんの性質によるもので、炊き上がったときに粘り気が強いのが「もち性」・弱いものが「うるち性」とされています。
雑穀米の種類を選ぶときのポイント
ここでは、雑穀米を選ぶときに確認しておきたいポイントを2つご紹介します。
スーパーや通販で迷ったときは、原料などをチェックしながら、自分や家族に合いそうな商品を購入してみてください♪
十穀・十五穀・十六穀などの数字は多ければ良い？
雑穀米を選ぶときは、「十穀」「十五穀」「十六穀」「三十穀」など、何種類の穀物が含まれているのか気になりますよね。
確かに、原料が多ければ栄養素もその分多くなりますが、必ずしも多ければいいとは限りません。
いろいろな穀物が含まれていると雑味を強く感じたり、種類によっては体に消化されにくかったりするものもあります。
また穀物にはアレルゲンになりうるそばの実やごま、大豆などが含まれる場合も。食物アレルギーがある人は、原料をチェックしてからの購入が安心です。
食べやすい雑穀を選ぶのもおすすめ
雑穀米は味・食感が苦手でやめてしまう人が多いもの。なので最初のうちは、食べやすいものを選ぶといいでしょう。
口コミをチェックするのもおすすめですが、原料となっている穀物の種類に注目するのもいいかもしれませんよ。
傾向としては、ひえやあわ、きびなどのような、色が薄く小粒なものだと食べやすいものが比較的多い印象です。大麦であれば、もち麦という種類があったり、加工方法によって形や食感などが変わったりということも先にご紹介した通り。
また雑穀の入れる量を減らすことで、白米の割合が多くなり食べやすさにも繋がりますよ。
雑穀米が食べにくいときは、下記に紹介している「雑穀米の美味しい食べ方」も参考にしてみてくださいね。
家族で美味しい♪おすすめの雑穀米＆雑穀ブレンド米6選〜原料1〜30種類まで〜
ここでは美味しいと評判の雑穀米をご紹介します。
主に通販サイトの売り上げランキング上位で、かつ子どもでも食べやすいと評判の商品を厳選。なかにはスーパーのお米コーナーでお手軽に買えるものもありますよ♪
媛もち麥
媛もち麦の原料であるもち麦は大麦の一種で、もちもち＆プチプチした食感が特徴です。
栄養面では食物繊維(β-グルカン)が玄米やゴボウより豊富なので、お通じを良くして健康・美容・ダイエット効果が期待できます♡
こちらの媛もち麦は、独自技術によって吸水性が良くなっているので、雑穀米にしてもふっくら炊き上がりやすいのが魅力。
楽天市場でもランキング上位で、子どもからも大人からも「食べやすい」「美味しい」との口コミが多い人気の雑穀米です。
＜媛もち麦の基本情報＞
- 内容量：1000g
- 原料：1種類(もち麦(ダイシモチ100%))
媛もち麦
￥1,060
おどろきっちんの九州十穀米
おどろきっちんの九州十穀米は、全てが九州産で品質の良い原料のみを使用したおすすめ商品。
雑穀のブレンド比率にもこだわり、栄養面はもちろん、食べやすくて美味しい雑穀米です！炊き上がりの色もきれいで、食感はもちもちしていて噛めばかむほど味わいが感じられますよ。
栄養豊富で、食物繊維(大麦等)や鉄(あわ等)、ビタミン(玄米等)、ポリフェノール(黒米・赤米等)が多いのも商品の特徴。便秘対策やデトックス、アンチエイジングなどが期待でき、体に嬉しい十穀米です。
＜おどろきっちんの九州十穀米の基本情報＞- 内容量：25g×6パック
- 原料：10種類(押麦、発芽玄米、もち玄米、赤米、黒米、緑米、うるちあわ、もちきび、もちあわ、はと麦)
おどろきっちんの九州十穀米
￥540
NAMISATO 厳選国産十五穀米
NAMISATO(なみさと)の厳選国産十五穀米は、グルテンフリーの食生活をしたい方におすすめです。
原料には古代米や豆類が多く含まれ、もっちり＆プチッ＆ホクッとした食感で食べ応えもしっかり。(硬いと感じた場合は、炊く前に長めに浸水させてみてくださいね。)
全体的にビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、それ以外にもタンパク質(黒米・大豆等)やポリフェノール(赤米・豆類等)などが含まれています。栄養たっぷりなので、家族の健康的な食生活を考えるときにおすすめです。
＜NAMISATO 厳選国産十五穀米の基本情報＞- 内容量：450g
- 原料：15種類(黒米、大豆、赤米、小豆、黒大豆、青大豆、緑米、餅きび、ひえ、餅あわ、たかきび、アマランサス、とうもろこし、はと麦、金ごま)
NAMISATO 厳選国産 十五穀米
￥1,080
やずや 発芽十六雑穀
スーパーでも見かけることもある「やずや」は、日本有数の売り上げを誇る雑穀ブランド。
そのなかでも、美味しいと評判でリピーターが多い発芽十六雑穀。その理由は、原料16種類のうち12種類を発芽させることで、うまみ成分や栄養価がアップしているから。
食感は、もっちりとしていて子どもでも食べやすく、噛むごとに旨みを感じられるようになります。
＜やずや 発芽十六雑穀の基本情報＞- 内容量：25g×30パック
- 原料：16種類(発芽もち玄米、発芽はだか麦、胚芽押し麦、発芽玄米、発芽もち黒米、発芽もち麦、発芽ハト麦、発芽もち赤米、発芽もちきび、大豆、発芽もちあわ、発芽小豆、発芽ひえ、青大豆、黒大豆、発芽とうもろこし)
やずや 発芽十六雑穀
￥3,980
タマチャンショップ 三十雑穀
楽天市場の人気ランキングでも常に上位の雑穀米といえば、タマチャンショップ 三十雑穀。
求める効果によって異なるブレンドで、「バランスの白」「美容の黒」「元気の赤」「健康の黄」「美のピンク」「旨みの茶」があります。迷ったときや初めて買うときは、定番の白がおすすめ。
これを白米と一緒にいれて炊けば、それだけでもプラス30品目の食材が摂れます。
もちもちとした食感でクセも少なく、子どもにも食べさせやすい商品です。
- 内容量：300g
- 原料：30種類(タイプによって原料が異なる)
タマチャンショップ 三十雑穀
￥1,000
サラヤ へるしごはん おいしい雑穀
最後にご紹介するのは、パックご飯の雑穀米。常備しておけば、忙しいときや一人ご飯のときにも重宝します◎
SARAYA(サラヤ)のへるしごはん おいしい雑穀には7種類の雑穀が含まれ、なかにはキヌアやアマラサンスなどの話題のスーパーフードも！
ロカボ(※緩やかな糖質コントロールの食事方法)の認証マーク付きの商品なのも特徴の一つ。白米だけよりも、カロリーも糖質もカットになるので、ダイエットを考えている方におすすめです。
- 内容量：150g×3パック
- 原料：雑穀7種類(米、もち大麦、大麦、還元難消化性デキストリン、小豆煮汁、赤米、もちきび、黒米、アマランサス、キヌア)
サラヤ へるしごはん おいしい雑穀
￥538
雑穀米の美味しい食べ方
ここでは、雑穀米の美味しい食べ方をご紹介します！調理方法やブレンドするときのポイントをチェックしてみてくださいね。
雑穀米が硬い？まずい？調理方法の基本をチェック！
雑穀米を食べても「硬くて美味しくない……」「ぼそぼそする」「あまり効果がわからない」なんて不満がある方！
雑穀米は、調理方法にちょっとしたコツがあるのをご存知ですか？
まず、雑穀は基本的に固め。なので浸水(30〜60分程度)させてから、早炊きではなく、きちんと白米モード(あるいは雑穀米モードなど)で炊き上げるのがおすすめです。
もちろん商品説明に則った方法が一番ですが、特に硬いとされる原料(黒米・赤米・キヌア・はと麦・大麦・黒豆など)は、食べにくさを感じたら水につけてみて。
また普通のご飯として食べにくいときは無理せずに。雑穀米は、おかゆやリゾット、カレーとの相性も良いのでぜひ試してみてくださいね。
種類によっては、肉の代わりやスープ・サラダ・クッキーの具材等としても使えますよ。
白米と雑穀をブレンドする際のポイント
白米と雑穀をブレンドするときは、商品説明にある用量で炊いてください。食べやすさや味が心配なら、最初はもっと少量から試すのもいいでしょう。
自分でブレンドする場合も、少量から始めると安心。雑穀は1割程度の量でもけっこう味わいがあり、2〜3割の量なら本格派な雑穀米を楽しめます。
自分好みの味・食感の商品、あるいはブレンド比率を見つけて、雑穀米をもっと美味しく楽いただきましょう♡
美味しい雑穀米でより健康な食生活へ♪
雑穀米は種類いろいろ！栄養素が多く含まれているので、健康や美容効果が期待できます。
最近は手軽に取り入れやすく美味しい商品が多いので、忙しかったり、子どもの好き嫌いに悩んでいたりするママにもおすすめ！
健康的な食生活を送ってみたいという方は、まずは雑穀米を試してみてくださいね。
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