【12月26日の献立】お品書き
- 耐熱容器でお手軽キッシュ「サーモンポテトキッシュ」
- お手軽簡単「カリフラワーケチャップ煮」
- さっぱりお手軽「イカのマリネ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて753kcal。総料理時間は、55分強です。
耐熱容器でお手軽キッシュ「サーモンポテトキッシュ」
卵の黄色、ブロッコリーの緑、サーモンのピンクで彩りのよいレシピです。クリームチーズや粉チーズが入っており、お子さんも食べやすい味付けです。
ココットなどの耐熱容器に1人分ずつ作ると切り分けずに食べられます。
卵や鮭にはタンパク質が含まれ、タンパク質は体を作るモトとなります。
一人分のカロリーは、297kcalです。
材料(2人分)
ジャガイモ＜1.5cm角切り＞ 2/3個 100g
バター 10g
【材料A】
タマネギ＜3〜4cmの長さに薄切り＞ 1/2個強 80g
エリンギ＜5mm幅×3〜4cmに薄切り＞ 1/2パック強 50g
ブロッコリー＜1.5cm角程度に小さく切る＞ 1/3株弱 80g
生鮭＜1.5cm角切り＞ 1切れ 100g
塩 小さじ1/4 1.5g
胡椒 少々
クリームチーズ＜1cm角切り＞ 60g
【卵液B】
卵 3個 150g
牛乳 1/2カップ強 120g
粉チーズ 大さじ1 6g
塩 小さじ1/3 2g
作り方
- ジャガイモは、耐熱容器に入れてラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱する
- フライパンを中火にかけてバターを加え、溶けたら【材料A】を加えて塩、胡椒をして炒める
- タマネギに火が通ったら、「1」のジャガイモを加えてさっと炒め火を止め、クリームチーズを加えて予熱で溶かし、絡める
- 耐熱容器に「3」を移し、しっかりと混ぜ合わせた【卵液B】を流し込む
- 200℃に予熱しておいたオーブンで30分加熱し、竹串を指して卵液が付いてこなければ完成
お手軽簡単「カリフラワーケチャップ煮」
主な材料は、2つだけの手軽にできる料理です。
カリフラワーには、ビタミンCが含まれ、ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
一人分のカロリーは、66kcalです。
材料(2人分)
水 200ml
トマトケチャップ 大さじ1・1/3 20g
コンソメ 小さじ1 3g
カリフラワー 1/4個 150g
ベーコン 1枚 15g
胡椒 少々
粉パセリ 2g
作り方
- 鍋に水、ケチャップ、コンソメを入れて中火にかける。沸騰したらカリフラワーとベーコンを加えて胡椒をふる
- 蓋をして弱火で15分間煮込み、器に盛り付け、パセリをちらす
さっぱりお手軽「イカのマリネ」
マスタードとレモン汁でさっぱりといただける一品です。
イカは低カロリー、低脂質の食材です。カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
一人分のカロリーは、74kcalです。
材料(2人分)
イカ 125g
タマネギ＜薄切り＞ 2/3個 100g
【調味料A】
マスタード 小さじ1 6g
塩 小さじ1/6 1g
砂糖 小さじ1/2 1.5g
レモン汁 大さじ1/2 7.5g
作り方
- イカは足を抜いて、わた・目・くちばし・吸盤・スミを取り除く。胴体部分は細い輪切りにする。足は食べやすい大きさに切る
- 「1」を沸騰した湯に入れて再沸騰したら、ザルにあげて流水につける
- タマネギは塩もみし(分量外)、しんなりしたら流水で流し、しっかりと水気をしぼる
- ボウルに【調味料A】を入れて混ぜ合わせ、「2」のイカ、「3」のタマネギを入れて、ざっくりと混ぜ合わせる
【12月26日の献立】ポイントは？
卵の黄色、ブロッコリーの緑、サーモンのピンクで彩りのよいサーモンポテトキッシュ、さっと作れるカリフラワーのケチャップ煮、イカのマリネの洋風献立です。カリフラワーにはビタミンCが含まれ、ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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