【12月22日の献立】お品書き
- フライパン1つでお手軽中華「マーボー白菜」
- 和えるだけ「小松菜のナムル」
- あさり汁たっぷり「あさりのチゲスープ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて722kcal。総料理時間は、45分強です。
フライパン1つでお手軽中華「マーボー白菜」
白菜をたっぷりと使用したおかずです。辛さは豆板醤の量で調節して下さい。辛いのが好きな方はラー油を加えても美味しく仕上がります。
白菜には食物繊維が含まれます。食物繊維は腸内の善玉菌のえさとなり腸内環境を整えます。
一人分のカロリーは、262kcalです。
材料(2人分)
ニンニク＜すりおろし＞ 3g
ショウガ＜みじん切り＞ 1片 10g
豆板醤 小さじ1 6g
ゴマ油 適量
豚挽肉 150g
塩 少々
白菜＜2〜3cm幅ざく切り＞ 5枚 500g
甜麺醤 大さじ1・1/2 27g
【調味料A】
水 3/4カップ 150ml
醤油 小さじ1/2 3g
鶏ガラ出汁 小さじ1 3g
【水溶き片栗粉B】
片栗粉 小さじ2 6g
水 大さじ1 15g
葉ネギ＜小口切り＞ 1本 3g
作り方
- フライパンにゴマ油、ニンニク、ショウガ、豆板醤を入れて弱火にかけ、香りがしてきたら豚挽肉を加えて塩を振り、中火で炒める
- 豚肉の色が変わったら、白菜を加えて強火で更にしんなりするまで炒める
- 「2」に甜麺醤を加え、全体に絡めるように炒め、【調味料A】を加えて2分ほど弱火で煮る
- 「3」に【水溶き片栗粉B】を加えてしっかりと混ぜ、とろみをつけたら葉ネギを散らす
和えるだけ「小松菜のナムル」
ゴマ油の香りが食欲をそそって、もりもり小松菜を食べられる、簡単メニューです。
小松菜には、鉄が含まれ、鉄は貧血予防には欠かせない栄養素です。
一人分のカロリーは、73kcalです。
材料(2人分)
小松菜＜4cmの長さに切る＞ 2/3束 200g
【調味料A】
ゴマ油 大さじ1/2 6g
鶏ガラ出汁 小さじ1 3g
醤油 小さじ1/2 3g
ニンニク＜すりおろし＞ 1/3片弱 2g
ゴマ(白) 9g
作り方
- 沸騰させたお湯で、小松菜を2分ほどゆで、冷水で冷やして、しっかりと水気を絞っておく
- 「1」の小松菜を混ぜ合わせた【調味料A】と和える
あさり汁たっぷり「あさりのチゲスープ」
ポイントはアサリの缶詰の煮汁も一緒に入れること！簡単にうま味たっぷりのコクのあるスープに仕上がります。
豆腐や卵などお好きな食材を入れて具だくさんにするのもおすすめです。
アサリは鉄の豊富な食材です。鉄は貧血予防には欠かせない栄養素です。
一人分のカロリーは、71kcalです。
材料(2人分)
【材料A】
大根＜いちょう切り＞ 1/8本 100g
長ネギ＜斜め薄切り＞ 1/6本 20g
シメジ＜軸をとってほぐす＞ 1/2パック 50g
キムチ 50g
ニンニク＜すりおろし＞ 4g
ゴマ油 適量
【調味料B】
アサリ＜水煮缶＞ 30g
アサリ＜煮汁＞ 30g
水 400g
鶏ガラ出汁＜顆粒＞ 小さじ1 3g
作り方
- 鍋を中火にかけてゴマ油を引き、【材料A】を入れて炒める
- 長ネギがしんなりしたら、【調味料B】を入れ、大根が柔らかくなるまで10分ほど煮る
【12月22日の献立】ポイントは？
今が旬の美味しい白菜をたっぷりと使ったマーボー白菜、こちらも旬の小松菜のナムル、あさりのチゲスープの献立です。白菜には食物繊維が含まれ、食物繊維は腸内の善玉菌のえさとなり腸内環境を整えます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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