【11月17日の献立】お品書き
- ボリューミーだけどヘルシー！「鶏肉のきのこあんかけ」
- レンジで簡単「チンゲンサイとコーンのごま酢和え」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて755kcal。総料理時間は、45分強です。
ボリューミーだけどヘルシー！「鶏肉のきのこあんかけ」
鶏モモ肉にキノコのあんをかけたおかずです。ボリュームがありますが、シンプルでヘルシーです。
鶏肉にはタンパク質が含まれ、タンパク質は、筋肉を作る材料となります。運動後は、タンパク質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。
一人分のカロリーは、375kcalです。
材料(2人分)
鶏モモ肉 2枚 260g
塩 小さじ1/6 1g
胡椒 少々
油 適量
ニンジン＜千切り＞ 1/5本 40g
シイタケ＜薄切り＞ 2枚 30g
エノキ＜1/2の長さに切りほぐす＞ 1/2袋強 60g
【調味料A】
酒 大さじ2 30g
みりん 大さじ2 36g
砂糖 小さじ1 3g
醤油 小さじ2 12g
カツオ出汁＜顆粒＞ 小さじ1 3g
片栗粉 小さじ2 6g
水 1カップ 200ml
葉ネギ＜小口切り＞ 2g
作り方
- 鶏モモ肉に塩・胡椒をしたら、フライパンを中火にかけてオリーブオイルを引き、皮面から焼く
- 両面に焼き色がついたら、蓋をして弱火で7分加熱し、取り出して食べやすい大きさに切り、器に盛り付ける
- 「2」のフライパンにニンジン、椎茸、エノキを加えて、ニンジンがしんなりするまで炒める
- 【調味料A】と水を加えてとろみがつくまで加熱したら、「2」の鶏モモ肉にかけ、葉ネギを散らす
レンジで簡単「チンゲンサイとコーンのごま酢和え」
あと一品欲しいときに、スピーディに作れるおすすめのレシピです。
チンゲンサイには、β-カロテンが含まれ、β-カロテンは肌の機能を正常保ち、保湿成分の生成を助けます。また、動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質の生成を防ぎます。
一人分のカロリーは、65kcalです。
材料(2人分)
チンゲンサイ＜2cm幅に切る＞ 1・1/2株 150g
ニンジン＜千切り＞ 1/7本強 30g
【調味料A】
すりごま(白) 8g
醤油 小さじ2・1/2 15g
酢 大さじ1/2 7.5g
みりん 大さじ1/2 9g
コーン＜粒＞ 30g
作り方
- チンゲンサイを耐熱容器に入れて、軽くラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱する
- ニンジンを耐熱容器に入れて軽くラップをかけ、600Wの電子レンジで1分半加熱する
- ボウルに【調味料A】を入れて混ぜ合わせ、「1」のチンゲンサイと「2」のニンジン、コーンを加えて和える
【11月17日の献立】ポイントは？
今が旬のキノコをたっぷりと使用した鶏肉のきのこあんかけ、こちらも旬のチンゲンサイとコーンのゴマ酢和えの和風献立です。鶏肉にタンパク質が含まれ、タンパク質は、筋肉を作る材料となるため、筋肉を増やしたい方におすすめのメニューです。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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