【10月29日の献立】お品書き
- 白米にぴったり「さばの高菜煮」
- バター香る「小松菜の海苔ゴマ和え」
- 定番味噌汁シリーズ「ジャガイモとワカメの味噌汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて710kcal。総料理時間は、45分強です。
白米にぴったり「さばの高菜煮」
高菜の風味とサバがよく合い、ご飯がすすむおかずです。
サバには、EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、不飽和脂肪酸は、動脈硬化予防に役立ちます。
一人分のカロリーは、224kcalです。
材料(2人分)
生サバ 200g
【調味料A】
醤油 大さじ2 36g
みりん 小さじ2 12g
酒 小さじ2 10g
ショウガ 1片 10g
砂糖 大さじ1 18g
昆布出汁 1・1/2カップ 300ml
高菜漬け 20g
カイワレ大根 3g
作り方
- 【調味料A】を鍋に入れ、強火にかける
- 沸騰したら生サバと高菜を加え、弱火にして落とし蓋をし、10分程煮込んだら、お好みでカイワレ大根を散らす
バター香る「小松菜の海苔ゴマ和え」
小松菜は食物繊維の豊富な食材です。バターを入れた湯で茹でることで、コクが加わりおすすめです。小松菜以外の青菜でも応用できます。
一人分のカロリーは、113kcalです。
材料(2人分)
水 3カップ 600ml
バター 20g
小松菜＜5cm幅ザク切り＞ 5株 250g
醤油 小さじ2 12g
胡椒 少々
焼き海苔＜手で細かくちぎる＞ 1/4枚 1g
ゴマ(白) 小さじ1 5g
作り方
- 鍋に水を入れお湯を沸かし、バターを加え、小松菜の茎、葉の順に入れて40秒ほど茹で、冷水にさらし水気を切る
- ボウルに「1」、醤油、胡椒を入れ、焼き海苔とゴマで和える
定番味噌汁シリーズ「ジャガイモとワカメの味噌汁」
定番のワカメとジャガイモの味噌汁です。
一人分のカロリーは、58kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 2カップ 400ml
ジャガイモ＜2cm角切り＞ 1/2個 75g
ワカメ＜水で戻す＞ 2g
味噌 大さじ1･1/3 24g
作り方
- カツオ出汁を沸騰させ、ジャガイモとワカメを加えて5分ほどジャガイモに火が通るまで煮る
- 火を止め、味噌を溶かし入れ、再び弱火にかけ沸騰寸前まで加熱する
【10月29日の献立】ポイントは？
ご飯がすすむ味付けのさばの高菜煮、小松田と海苔のゴマ和え、ジャガイモとワカメの味噌汁の和風献立です。サバには、EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、不飽和脂肪酸は、動脈硬化予防に役立ちます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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