【7月22日の献立】お品書き
- トマトバジルであっさり「アジのソテーバジルトマト添え」
- 基本の「ポテトサラダ」
- 素材を生かしたシンプルな味付け「大根とニンジンのコンソメスープ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて706 kcal。総料理時間は、30分強です。
トマトバジルであっさり「アジのソテーバジルトマト添え」
強火でさっと炒めるだけの簡単レシピです。塩を加えて加熱することで、トマトの甘みが引き立ちます。
トマトには、β-カロテンが含まれ、β-カロテンは肌の機能を正常に保ちます。また、動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質の生成を防ぎます。
一人分のカロリーは、162kcalです。
材料(2人分)
アジ＜3枚おろし＞ 2尾 160g
塩 少々 1g
胡椒(黒) 少々
薄力粉大さじ1 9g
オリーブオイル 適量
ニンニク＜薄切り＞ 1片 7g
プチトマト＜半分もしくは1/4に切る＞ 8個 80g
バジル＜(粉または生)みじん切り＞ 2枚 0.5g
塩 少々
作り方
- アジは、塩、胡椒をして薄力粉を軽くまぶす
- フライパンを中火にかけてオリーブオイルを引き、「1」のアジを皮目から焼き色がつくまで焼き、裏返して蓋をし、弱火で5分焼いたら、器に盛り付ける
- 「2」のフライパンをペーパータオルで拭き、オリーブオイルとニンニクを加えて中火にかける
- ニンニクの香りがしてきたら、プチトマトを加えてさっと15秒ほど炒め、バジルと塩を加えて更に炒めたら、「2」のアジの上に盛り付ける
基本の「ポテトサラダ」
茹で卵を加えたシンプルなポテトサラダです。お好みでハムを加えても美味しいです。ジャガイモにはビタミンCが含まれます。ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
一人分のカロリーは、210kcalです。
材料(2人分)
卵 1個 50g
キュウリ＜薄切り＞ 小さじ1/4 30g
タマネギ＜薄切り＞ 1/7個弱 20g
ニンジン＜いちょう切り＞ 1/10本 20g
塩少々
ジャガイモ＜皮をむいて一口大＞ 1個 150g
塩 小さじ1/10弱 0.5g
胡椒 少々
マヨネーズ 大さじ2・1/2 30g
作り方
- 卵は固茹でし、殻を剥いてフォークで粗く潰しておく
- キュウリ・タマネギ・ニンジンは塩を振り、5分程置き、手で水気をしっかりと絞る
- ジャガイモは、ラップをして電子レンジ600Wで4分加熱し、フォークで潰す
- 「3」のジャガイモに塩、胡椒、マヨネーズ、「1」の卵、「2」の野菜を加えて混ぜ合わせる
素材を生かしたシンプルな味付け「大根とニンジンのコンソメスープ」
冬が旬の大根とにんじんを使用した、シンプルなコンソメスープです。
一人分のカロリーは、19kcalです。
材料(2人分)
水 2カップ 400ml
大根＜1cm角切り＞ 1/10本弱 70g
ニンジン＜1cm角切り＞ 1/7本弱 30g
コンソメ 小さじ2 6g
作り方
鍋に水と大根、ニンジンを入れて火にかけ、沸騰してから5分ほど経ったら、コンソメを加えてさらに5分程加熱する
【7月22日の献立】ポイントは？
旬のプチトマトを添えたアジのソテー、茹で卵を加えたみんなが大好きなポテトサラダ、コンソメスープの洋風献立です。アジなどの青魚にはEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、不飽和脂肪酸は、動脈硬化予防に役立ちます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(監修)：ソラレピ
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