ちらし寿司に合う献立は？
ちらし寿司の献立には、副菜や汁物、付け合わせで海藻類や葉物野菜といった食物繊維が豊富な食材を足すと、栄養バランスが良くなるのでおすすめです。また、主菜でタンパク質をプラスすると栄養バランスが整うだけでなく、より満足感の高い献立になりますよ。
ソテーやムニエルなどのサッと作れるレシピを選ぶのも良いですね。
ぜひ管理栄養士がピックアップしたレシピを参考に、献立を考えてみてください。
ちらし寿司の献立に合うおかず【付け合わせ】の副菜レシピ6選
ちらし寿司がメインの献立に付け合わせる副菜には、あっさりしたものばかりでなく、揚げ物やお肉を使った一品もおすすめですよ。
特にひな祭りなどのイベント時には、子どもの好きなメニューを加えたいですね。
①かぶら蒸し
ちらし寿司の献立にもう一品、白いカブとエビや白身魚を使用した、ハレの日にもぴったりな上品なメニューはいかがですか。
高タンパクで低脂質なエビと白身魚を蒸して、ふんわりとした触感に仕上げていますよ。
お子様にも食べやすい、さっぱりとした餡をかけてどうぞ。
◆[ル・クルーゼ公式] かぶら蒸し
②野菜の揚げびたし
旬の野菜を香ばしく揚げ焼きして、優しいお出汁たっぷりのタレに浸けたメニュー。
あっさりとしたちらし寿司に付け合わせる副菜におすすめです。
揚げることで、野菜に含まれる脂溶性ビタミンの吸収率がアップ！
大根おろしを添えれば、さっぱり召し上がれるおかずとなりますよ。
◆旬の味覚をお手軽に♪栄養たっぷり野菜の揚げびたし
③合鴨スモークと焼きねぎのラビゴットソース
出典：oceans-nadia.com華やかなちらし寿司に負けない彩り豊かな野菜のソースが目をひく、鴨肉を使用したメニューを献立に足せば、食卓が豪勢になりますね。
おもてなしやひな祭りなどの献立で大活躍すること間違いなしですよ。
鴨肉は、鶏肉に比べて鉄分が約10倍含まれているなど、栄養価の高い食材。
また、脂肪が少ないという特徴もあるヘルシーな食材なので、カロリーが気になる方にもおすすめです。
◆合鴨スモークと焼きねぎのラビゴットソース
④アスパラと生ハムの春巻き
ちらし寿司の献立に合うおかずとしておすすめなのが、食感を楽しめる副菜。
シャキッとしたアスパラガスを生ハム、パルメザンチーズと一緒に春巻きの皮で包んで揚げれば、カリっとした歯ごたえを楽しみながら美味しくいただけますよ。
葉酸、βカロテン、アスパラギン酸、ルチン、カリウムなど、さまざまな栄養素を豊富に含むアスパラを使った一品なら、栄養バランスもアップ！
カリっと揚げることでお子様にも食べやすいほか、ビールのお供にもなる一品です。
◆アスパラと生ハムの春巻き♩簡単おつまみ！お弁当のおかずにも◎
⑤いんげんとちくわの卵とじ
簡単に作れる副菜をちらし寿司の献立に添えたいなら、いんげんの緑と卵の黄色が美しい、ささっと手軽に作れるメニューはいかがでしょう。
緑黄色野菜に分類されるインゲンはカリウムや鉄分、亜鉛などのミネラルが豊富なのが特徴。ちくわや卵のタンパク質と合わせれば、栄養満点のメニューが完成しますよ。
◆いんげんとちくわの卵とじ【和食入門】
⑥クレソンとスモークサーモンのマリネ
ちらし寿司の献立に添える副菜には、色鮮やかなマリネもおすすめ。
ちらし寿司の淡い色合いに合わせると、クレソンのグリーンとサーモンの薄オレンジ色が映えて食卓が華やかになりますよ。
クレソンには、ビタミンEやビタミンCなど抗酸化作用のある栄養素がたっぷり♪
野菜不足になりがちなちらし寿司の献立の、栄養バランスが整います。
◆クレソンとスモークサーモンのマリネ。ビタミン豊富で美肌を作る簡単おつまみ。
ちらし寿司の献立に合うおかず【肉料理】の主菜レシピ4選
おもてなしやパーティなど、ちらし寿司だけではボリュームが足りない場合もあるでしょう。そんなときは、タンパク質を補うためにも肉料理を献立に加えるのがおすすめですよ。
①牛肉のタリアータ
おもてなしの場など、華やかなちらし寿司の献立にもう一品合わせるなら、華やかな主菜がぴったり！
タリアータは余計な脂質の少ない赤身肉を使用して作るので、低脂肪高タンパクのメニューなのが嬉しいですね♪
また赤身肉は、鉄分を豊富に含んでいて貧血予防にも効果的なため、女性にもおすすめの食材ですよ。
◆おもてなし料理に！簡単牛肉のタリアータ♪
②豚ヒレかつの大葉サンド
ちらし寿司の献立をぐんとボリュームアップしてくれる、ヒレかつを付け合わせにいかが？
脂質をあまり含まない豚のヒレ肉を使用して作った、小さ目サイズが食べやすい和風のカツですよ。
大葉をサンドすることで爽やかな風味がプラスされて、ちらし寿司とも相性ばっちりの和風の仕上がりになります。
◆豚ヒレかつの大葉サンド
③ひと口カレーチキンカツ
比較的おとなしい味わいのちらし寿司に合うおかずは、ちょぴりパンチのあるメイン料理。
カレーの風味で食欲を掻き立てる、ひと口サイズのチキンカツの主菜はいかがでしょうか。
高タンパクで低脂質の鶏むね肉を使用したヘルシーなカツにすれば、カロリーも安心ですね。
◆ころころ！ひと口カレーチキンカツ
④アボカドソースのチキンソテー
皮目をパリッと仕上げたチキンソテーに、黄緑色の色合いが美しいエスニックなアボカドソースを合わせた主菜をちらし寿司の献立に。
ビタミンEやK、ミネラルを多く含むアボカドを使ったソースをかければ、食卓を華やかに格上げしてくれる一品となりますよ。
◆【アボカドソースのチキンソテー】ワンランク上のソースで！
ちらし寿司の献立に合うおかず【魚料理】の主菜レシピ3選
海鮮ちらし以外のちらし寿司なら、栄養面やボリュームを補うのに魚料理をもう一品足すのも良いですね。サラダなど野菜を添えれば、栄養バランスもばっちり整いますよ。
①マグロのミキュイ風
ちらし寿司の献立に添えるおかずに、マグロにほんのり火を通すフレンチの手法を使った「ミキュイ」というお料理はいかがでしょうか。
本格的なフレンチレストランでも提供されるメニューながら、自宅でも簡単に作れますよ。
お手頃価格のマグロでもOK！ワンランク上の献立におすすめです。
◆鮪のミキュイ風(半生オイル漬け）
②サーモンのムニエル〜生姜ハーブマヨソースがけ〜
ちらし寿司の献立に付け合わせるなら、和風テイストにしたムニエルもおすすめ。
基本的にムニエルは洋食メニューですが、生姜を使用したソースを合わせることで、ちらし寿司にぴったり合うおかずになりますよ。
サーモンの薄ピンク色は、抗酸化作用が強いとされるアスタキサンチンという物質によるもの。DHAやEPAなどの栄養素も豊富に含まれる健康食材です。
◆サーモンのムニエル〜生姜ハーブマヨソースがけ〜
③カツオの竜田揚げ
鉄分やビタミンB群、DHAやEPAなどの良質の脂質を含むカツオを使った主菜は、ちらし寿司の献立に付け合わせるおかずにぴったり！
下味をしっかりつけてカリっと揚げた竜田揚げにすれば、生姜の風味が食欲そそるボリューム感のある献立になりますよ。
◆☆カツオの竜田揚げ☆
ちらし寿司の献立に合うおかず【お吸い物・スープ】の汁物レシピ5選
ちらし寿司の献立にはやっぱり、汁物も合わせたいところ。
定番のお吸い物はもちろん、優しい味わいのスープや茶碗蒸しも相性抜群ですよ。
①白だしで簡単茶碗蒸し
おもてなしやごちそうの日の献立を一層華やかに彩るなら、ちらし寿司にもう一品、お出汁を利かせた茶わん蒸しを足してみてください。
付け合わせる汁物を茶わん蒸しにすれば、タンパク質もしっかりと摂れるので栄養満点の献立が完成しますよ。
子どもから大人までみんな大好きなメニューなのもポイントです。
◆白だしで！簡単茶碗蒸し
②はまぐりのお吸い物
ちらし寿司といえば、はまぐりのお吸い物を合わせるのが定番中の定番。
特にひな祭りなどの特別な日にはぜひ、献立に加えたいですね。
はまぐりは鉄分や亜鉛、マグネシウムなどのミネラルが豊富で、成長期のお子様には積極的に食べてほしい食材。旨味の強い、満足度の高いお吸い物ですよ。
◆はまぐりのお吸い物です☆春の息吹と磯の香りを満喫♪
③鶏団子とれんこん、春菊の和風スープ
ちらし寿司の献立に付け合わせる汁物として、大きな鶏団子の入った和風スープはいかがでしょうか。
肉団子をスープに入れれば、タンパク質がしっかり摂れますよ。
たっぷりのお野菜で、彩りも華やかになるのが嬉しいですね。
◆簡単激うま！鶏団子とれんこん、春菊の和風スープ＊食べるスープ
④小松菜の和風コンソメスープ
緑黄色野菜の小松菜は、ビタミンのほか、鉄分やカルシウムも豊富な野菜。
栄養バランスが気になるちらし寿司に添えるもう一品に、ぜひ取り入れたい食材です。
少し苦味があるので、そのままだと苦手なお子様も多いかもしれません。
和風のコンソメ仕立てで柔らかく煮込めば食べやすく、たっぷりお野菜が摂れるスープになりますよ。
◆小松菜の和風コンソメスープ
⑤タケノコとわかめのすまし汁
コリコリ食感のタケノコと香りの良いわかめを合わせたすまし汁なら、ちらし寿司の献立に合わせる汁物にぴったり！
シンプルな具材を鰹のだし汁で仕立てた上品な味わいが、ちらし寿司やその他のおかずとも相性抜群です。
◆簡単！！筍（たけのこ）とわかめのすまし汁の作り方/レシピ
【季節別】ちらし寿司にぴったりの副菜レシピ
主食がメインとなるちらし寿司などの献立の場合、どうしても野菜不足が気になるところ。
副菜を添えるときには、栄養豊富で美味しい旬のお野菜をふんだんに取り入れると、簡単に栄養バランスが向上するのでおすすめですよ。
＜春＞タケノコのそば粉天ぷら
春が旬のタケノコをスライスして、そば粉と片栗粉の衣でからっと揚げた風味豊かな天ぷらなら、ちらし寿司の副菜として相性抜群ですよ。
旬のタケノコは、 抗酸化作用のある「ポリフェノール」が豊富！
小麦粉ではなくそば粉を衣にすれば、そば粉の独特な香りも楽しめる一品となります。
◆カリッ！香ばしい♪タケノコのそば粉天ぷら
＜春＞新じゃがの和カナッペ風
採れたての新ジャガイモを、クラッカーに見立てて和風に仕上げたカナッペです。
ちらし寿司の献立に付け合わせれば食卓が一層華やかになり、おもてなしの場などがおしゃれな雰囲気になりますね。
新じゃがいもには、熱に強いビタミンCが豊富にふくまれているのが特徴。
ホクホクねっとりとした食感が楽しめますよ。
◆【新じゃがの和カナッペ風】和風クリームチーズが絶品♪
＜夏＞とうもろこしと枝豆のかき揚げ
ちらし寿司の献立のもう一品に、夏が旬のとうもろこしと枝豆をダブルで使って作るかき揚げはいかがですか。
緑と黄色のカラーが夏らしく、サクサクとした食感がちらし寿司とも相性抜群ですよ。
◆とうもろこしと枝豆のかき揚げ☆カレー味
＜夏＞夏野菜の宝箱☆白い茶碗蒸し
華やかなちらし寿司の献立にさらに華やかさをプラスする、冷製の茶わん蒸しです。
夏野菜もたくさん入っていて、栄養満点なおかずですよ。
食欲がないときでも、茶碗蒸しならスルッと食べられますね。
◆夏野菜の宝箱☆白い茶碗蒸し
＜秋＞秋茄子とサーモンのマリネ
秋が旬のみずみずしい茄子をサーモンとマリネにした、おしゃれな副菜です。
ちらし寿司の献立に添えれば、鮮やかな色彩が食卓を華やかにしてくれますね。
とろけるような食感に仕上げた茄子とパンチの効いたきゅうりのドレッシングが、夏の終わりにぴったりとマッチします。
◆秋茄子とサーモンのマリネ。きゅうりドレッシングを添えて。
＜秋＞舞茸天ぷら☆おろし醤油麹のせ
秋に美味しい旬のマイタケを使った天ぷらに、天つゆではなく醤油麹を合わせた旨味あふれる一品。
あっさりしたちらし寿司の献立に物足りなさを感じるときも、天ぷらを付け合わせれば満足できますね。
醤油麹は麹と醤油を合わせて作った発酵調味料。腸内環境を整える作用などが期待できます。
◆舞茸天ぷら☆おろし醤油麹のせ
＜冬＞大根の生ハム巻き
旬を迎えたみずみずしい冬大根を薄くスライスし、塩気の効いた生ハムと合わせた副菜です。ちらし寿司の献立のもう一品として、味も見た目も相性ばっちりですよ。
簡単に調理できるのに華やかに見えるのが◎
ちらし寿司と一緒に並べれば、美しい食卓になりますね。
◆大根の生ハム巻き★野菜も一緒に！簡単前菜♪
＜冬＞縮みほうれん草のバター炒め
鉄分やビタミンなどの栄養素が凝縮した、濃いグリーンと肉厚な葉が特徴の縮みほうれん草をダイナミックに使ったバター炒めです。
ちらし寿司の献立に加えれば、鮮やかな緑が目を引くこと間違いなし！
甘味の濃い芯まで残さず食べられるので、芯は落とさずに調理するのがおすすめですよ。
パルミジャーノチーズの塩気と旨味が、ほうれん草の甘味を引き立ててくれます。
◆【3分】丸ごと使って旨み凝縮！縮みほうれん草のバター炒め
ちらし寿司の献立に合うおかず【サラダ】の副菜レシピ4選
ちらし寿司の献立に栄養素を補うため、サラダを足しても良いですね。
じゃがいもやカボチャを使ったサラダなら、お腹も満足する副菜になりますよ。
①和風ポテトサラダ
和風のちらし寿司に合うおかずにするには、付け合わせるものも和風テイストにすると良いですよ。
ポテトサラダにワサビをプラスして、ツンとした和の香りを足しても◎
海苔を追加すれば磯の香りと旨味が追加され、おつまみにもぴったりな副菜が出来上がりますよ。
◆和風ポテトサラダ
②カボチャと卵の簡単サラダ
彩りの美しい、かぼちゃと卵を使用したデリ風のサラダです。
ちらし寿司の献立の栄養バランスを整えてくれる、ぴったりの副菜ですよ。
かぼちゃは緑黄色野菜の仲間で、脂溶性ビタミンが豊富！
マヨネーズと合わせることで、その脂溶性ビタミンの吸収率がアップします。
卵をプラスしてタンパク質も摂れる、栄養満点のサラダです。
◆とっても美味しい♡カボチャと卵の簡単サラダ
③ミックスビーンズときゅうりのマリネサラダ
ミックスビーンズをメインに、ほかの食材のサイズも合わせて細かく切り揃えたサラダです。見た目の可愛らしさが、ちらし寿司の華やかさにも負けない副菜となりますね。
タンパク質や食物繊維が豊富なミックスビーンズと、カルシウムたっぷりのチーズで栄養満点の献立に！
ミックスビーンズは缶やパウチで販売されていて日持ちがするので、常備しておくのがおすすめですよ。
◆おしゃれなもう一品♡ミックスビーンズときゅうりのマリネサラダ
④おかひじきのカラフルサラダ
カルシウムをはじめマグネシウム、リン、鉄分などのミネラルが豊富なおかひじきをたっぷりと使用したサラダをもう一品、ちらし寿司の献立に加えてはいかがでしょうか。
濃いグリーンが特徴のおかひじきをカラフルな野菜たちと合わせることで、見た目も華やかで栄養豊富な一品となりますよ。
◆我が家の定番！おかひじきのカラフル具沢山サラダ
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