エクササイズ①“座りながら”イスでナンバー４ストレッチ
まずは、座ったまま行えるおしりのストレッチ！
骨盤周りの筋肉の血行をよくすることで、痩せ体質を目指しましょう！
運動の仕方
1. イスに浅く座り、右足首を左足に乗せたら、骨盤を立てます。
2. 頭の後ろで手を組んで、頭と手で押し合いっこします。
3. 背筋は伸びたまま、体を前に倒します。
反対足も同様に1〜2セット行いましょう♪
運動のポイント
- お尻のストレッチを感じましょう
- ステップ①で既におしりが伸びる方は、①の姿勢をキープしてもOK！
- 背中が丸まらないように、頭は手を押し返して！
期待できる効果
- 骨盤のゆがみを改善
- 骨盤周りの血流を改善
- 股関節の柔軟性アップ
エクササイズ②“座りながら”イスで腹筋トレーニング
続いても、座ったままできるエクササイズ！
腹筋が強くなるだけでなく、姿勢に関わるインナーマッスルを刺激し、内臓位置も引き上げてくれますよ！
運動の仕方
1. イスに浅く座り、背筋を伸ばしてナナメ後ろへ傾きます
2. 姿勢を保って、足を１センチ浮かせます
3. 足をさらに持ち上げます
腰がそらないように、ゆっくりと下げます
足の上げ下げを15セット行いましょう♪
運動のポイント
- 姿勢を崩さないことがポイント！
- ナナメ上から引っ張られているイメージで
- 呼吸を止めずに！
期待できる効果
- 下腹部を刺激
- 背骨を伸ばしインナーマッスルを活性化
エクササイズ③“寝ながら”コアトレーニング
続いては、寝かしつけながらや、就寝前の少しの時間に、ベッドでできちゃうエクササイズ！
妊娠期間や赤ちゃんの抱っこで反り腰になっていませんか？
下腹部を鍛えて姿勢改善しちゃいましょう♪
運動の仕方
1. 仰向けになって膝を立て、頭の後ろで手を組みます。
2. 頭と胸を浮かせます。
3. 腰が浮かないように右足を伸ばします。
4. 右足を戻し、反対足を伸ばします。
これを15回行いましょう♪
運動のポイント
- 胸の高さが下がらないようにキープ！
- 足を伸ばしても腰やおしりが浮かないのがポイント！
- 頭を前に押さず、胸を起こしましょう
期待できる効果
- 妊娠期間による反り腰の改善
- 体幹を刺激
エクササイズ④“立ちながら”スタンディング引き上げエクササイズ
最後は立ったままできる簡単なエクササイズ！お皿洗いをしながら、掃除をしながらなんてシーンでもOK！
内モモから骨盤底筋へ刺激を入れます。
赤ちゃんを抱っこしながらすると、さらにチャレンジングになるかも！？
運動の仕方
1. カカト同士をくっつけ、つま先と膝を外に向けます
2. カカトが離れないように、つま先立ちでキープ！
3. おへそを引き込み、天井から引っ張れているイメージで。
↓こちらの写真のように、カカトが離れて小指重心になってしまうのは、NGです！
10秒キープを5セット行いましょう♪
運動のポイント
- 内モモを働かせて！
- 親指でしっかりと地面を踏みます
- 腰がそらないように、おへそ・下腹を引き込んで！
期待できる効果
- 骨盤のゆがみ改善
- 内モモと連動する骨盤底筋群を刺激
- 姿勢の改善
- 内臓位置の引き上げ
続けることで、気になるぽっこりお腹にもきっとじわじわ効いてくるでしょう！家事や育児をしながら、無理はせず安全な場所で「ながらエクササイズ」に挑戦してみてくださいね！
◆フィットネスインストラクター Alyssa
BASI pilates comprehensive instructor/Animal Flow Instructor
大手スタジオを退職後、介護のいらない老後・健康寿命の大切さを広める活動に専念。
横浜を中心としたマシーンピラティスのレッスンおよびオンラインとリアルを併合した新しい形のフィットネススタジオ「WORKOUT COMMUNITY（https://workoutcommunity.jp/）」でオンラインレッスンを担当している。
Instagram @my_your_movement_
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