【体幹トレーニング】ウエストまわりをキュッと引き締める方法

今回は、ウエストまわりを中心に引き締められる体幹トレーニングをご紹介します。

難しさはなく、誰でも気軽にトライできる方法なので、ぜひこの秋冬のボディケアに取り入れてみてください。

ウエストを引き締める体幹トレーニング方法▶︎寒くなるこれからが勝負どき!

これから寒くなるにつれて、体は縮こまり、丸くなっていきます。そんな時は、どうしても腰が痛くなったり、肩が凝りがちに……。

さらに、お腹にしわができたり、脂肪が溜まりやすくなってしまいます。それは避けたいですよね。

今回は、そのような状態にならないように、体の芯をしっかりキープさせるためのトレーニング方法「プランク」をご紹介します。

【プランク】

・うつぶせになり、肘とつま先で体を支えます。

・体を床と並行にし、腰が落ちないようにします。

こちらを、30秒~60秒×3セット行います。きついと感じる場合は、休みながら無理のないように行ってみて下さい。

ウエストを引き締める体幹トレーニング方法▶︎体をくねらせてシェイプ♪

ボディラインが出にくい厚着ファッションになっても、一年中気になるのがやっぱり「ウエスト」。

お腹まわりは男性も気になる部分なので、旦那さんと一緒に行ってみましょう!

日常では、体をねじる動作というのは少ないものです。最初は体を傷めないように、可動域を調節しながら進めましょう。

【ツイストプランク】

・プランクの姿勢を作ります。

・肩まわりが動かないように固定し、腰を左右に倒していきます。

・腰が床につくかどうかのギリギリのところまで、倒していきます。

こちらを、10回(左右で1回)×3セット行いましょう。

胸から上のあたりを固定することでウエストがねじれるので、一緒に体が動かないようにしてくださいね。

ウエストを引き締める体幹トレーニング方法▶︎腰が立てばきれいに見える!

ウエストをきれいに見せるためには、「腰」が重要なポイントとなります。

腰の主な筋肉は「脊柱起立筋」といわれるものです。この筋肉は、ほとんどの方が年齢とともに弱くなっていきます。

脊柱起立筋が弱くなると、姿勢が崩れてウエストに贅肉が溜まり、体の重みを支えられなくなるのです。そして、腰痛などの腰のトラブルも引き起こしやすくなります。

体の軸を鍛え、そして腰(脊柱起立筋)をトレーニングすることで、体のトラブルを解消することが期待できますよ。

ウエストを引き締める体幹トレーニング方法▶︎「くの字シェイプ」

最後のエクササイズは、その名も「くの字シェイプ」!腹筋と脊柱起立筋を交互に使いながら体幹トレーニングを行います。

【ヒップアッププランク】

・プランクの姿勢を作り、床と体が並行の状態からお尻を天井の方に持ち上げて、くの字の姿勢をとります。

・元の位置に戻り、繰り返します。

上げ下げを1回とカウントして、10回×3セット行います。

※下ろした際に腰が反りやすくなるため、気を付けましょう。

相手がいる場合は、軽く腰に手を置き、上から抑えて負荷をかけてもらうと、さらに強度をあげられますよ。
今回は、ウエストを意識した体幹トレーニングの方法をご紹介しました。

一人でももちろんOKですが、ペアで行うことで楽しく継続できます。ぜひパートナーと一緒に楽しみながらトライしてみてくださいね♪

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この記事を書いた人

高山 裕輔/パーソナルトレーナー

Total aid station代表兼パーソナルトレーナーの高山裕輔です。
18歳でフィットネス業界に入り、27…

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