鯖の塩焼きには何を合わせる？
子どもからお年寄りまで幅広い年齢層に人気の鯖の塩焼きですが、メインとしては物足りないという方も多いのではないでしょうか。
悩んだときは栄養バランスから献立を考えてみるのがおすすめです。
鯖の塩焼きは、いろいろな食材を使って作る煮物や和え物と合わせても相性ばっちり。
汁物をプラスするのも良いですね。
ぜひ管理栄養士が選んだメニューを参考に、献立を考えてみてください。
鯖の塩焼きに合う献立【朝食】にぴったりな付け合わせレシピ7選
朝食にお魚メインの和食を食べるご家庭も多いのではないでしょうか。
付け合わせに優しいお味の煮物や和え物を一品添えると、栄養バランスが整いますよ。
①ホクホク南瓜の甘煮
カボチャを甘く煮た一品を添えれば、鯖の塩焼きにぴったりのおかずに。
ホクホクとした食感と甘辛い味わいが、鯖だけでは足りないビタミンAや食物繊維を補いつつ、鯖の味をより一層引き立てます。
食卓に彩りを加えるその鮮やかな黄色は、見た目にも◎
栄養面でもバランスの良いメニューが完成しますよ。
◆5分で作れる ホクホク南瓜の甘煮 レシピ・作り方
②厚揚げとわかめの炒め物
出典：oceans-nadia.com鯖の塩焼きにもう一品合わせるなら、ヘルシーかつボリュームもある「厚揚げとわかめの炒め物」はいかがでしょうか。
厚揚げとわかめは、カルシウムやミネラルが豊富な食材。DHAやEPAを多く含む鯖と組み合わせることで、あらゆる年代の方に栄養バランスの整った食事を提供できますよ。
◆ダイエット中におすすめ！厚揚げとわかめの炒め物
③ほうれん草の白和え
「ほうれん草の白和え」は、鯖の塩焼きとの組み合わせが抜群の副菜です。
食物繊維、ビタミンA、ビタミンC、カルシウムが豊富なほうれん草とイソフラボンが含まれる豆腐を用いることで、栄養バランスを向上させられますよ。
◆【レンチンでお手軽♫ほうれん草の白和え】ほっこり副菜◎
④ピーマンとちくわのきんぴら
出典：cookien.com付け合わせに「ピーマンとちくわのきんぴら」はいかがですか。
鯖の塩焼きと組み合わせれば、食卓が色鮮やかになり、食欲が湧いてきますよ。
苦みのあるピーマンとちくわのきんぴらが、鯖の塩焼きの味を引き立てます。
◆ピーマンとちくわのきんぴら
⑤小松菜ともやしの野菜炒め
ビタミンやカルシウムが豊富な小松菜と、カリウムやビタミンB群などが含まれるもやしを使った野菜炒めは、鯖の塩焼きにぴったり！
バランスの良い食事を目指す方には、このメニューがおすすめですよ。
◆副菜に 小松菜ともやしの野菜炒め レシピ・作り方
⑥なめこのおろし和え
「なめこのおろし和え」は、鯖の塩焼きとともにを摂ればタンパク質と食物繊維、コンドロイチンが一度に摂れる優秀な付け合わせ。
大根おろしのさっぱり感がなめこのねばねば感を和らげ、鯖の塩焼きの味を引き立てますよ。
栄養のバランスも抜群に良い一品です。
◆簡単小鉢♪ なめこのおろし和え レシピ・作り方
⑦大根と小松菜のごま和え
ビタミンAや食物繊維、カルシウムが豊富な小松菜とビタミンCを含む大根をごまで和える「大根と小松菜のごま和え」。
DHAやEPAが多い鯖と組み合わせることで、栄養バランスが整いますよ。
また色合いも良く、食卓が華やかになりますね。
◆大根と小松菜のごま和え
【季節別】鯖の塩焼きにもう一品！副菜レシピ
鯖の塩焼きにもう一品付け加えるなら、新鮮な旬の食材を活用した副菜がおすすめ！
栄養価も高いので、簡単に栄養バランスを整えられますよ。
＜春＞ウドの煮物
葉酸やカリウムなど、体に良い栄養素を含むウドを煮物にしてみてはいかがでしょうか。
人参や厚揚げを加えれば、たんぱく質やビタミン、ミネラルがさらに増えて◎
鯖の塩焼きと一緒に摂ることで、バランスの良い食事になりますよ。
◆春のかおり＊ウドの煮物 レシピ・作り方
＜春＞わらびのお浸し
ビタミンB2やビタミンE、食物繊維が豊富なわらびをお浸しにしたものを付け合わせてみては？
鯖のEPAやビタミンDと一緒に摂ることで、健康に良い食事になりますよ。
わらびのシャキシャキとした食感は鯖の塩焼きとも相性が◎食欲をそそる一品です。
◆春の味覚♪ わらびのお浸し レシピ・作り方
＜夏＞じゃが芋と夏野菜のバター醤油炒め
「じゃが芋と夏野菜のバター醤油炒め」なら、脂溶性ビタミンを含む野菜とバターが一緒になって、鯖の塩焼きとの相性も抜群！
バターのコクと醤油の風味が、鯖の塩焼きの味を一層引き立ててくれますよ。
◆じゃがいもと夏野菜のバター醤油炒め レシピ・作り方
＜夏＞ちくわとオクラのおかかマヨ炒め
カリウムやビタミン豊富なオクラとちくわを一緒におかかとマヨネーズで和えることで、コクのある一品に！
ちくわの旨味とオクラのねばりが、塩味一辺倒になりがちな鯖の塩焼きの風味を引き立てますよ。
◆【ちくわとオクラのおかかマヨ炒め】あと一品に！お弁当にも◎
＜秋＞秋のお惣菜煮物
いろいろな食材を使うことで栄養のバランスが良くなり、食欲をそそる彩り豊かな一品になる「秋のお惣菜煮物」。
特に鯖の塩焼きは一色になりがちなため、色とりどりの煮物と組み合わせれば食卓が華やかになりますね。
◆秋のお惣菜煮物
＜冬＞大根のゆず漬け
大根を柚子と一緒に漬けることで、さっぱりとした味わいに！
鯖の塩焼きの塩分が気になる人にとっては、塩分控えめの付け合わせにすれば、バランスの取れた食事になりますよ。
◆大根のゆず漬け
＜冬＞かぶと鶏ひき肉のそぼろ煮
ビタミンが多いかぶと鶏ひき肉を煮ればコクのある一品に。
鯖の塩焼きの味を引き立てますよ。
醤油ベースの味付けでさっぱりとしているのも◎
鯖の塩焼きと一緒に摂ると、重たくなりすぎずに楽しめます。
◆かぶと鶏ひき肉のそぼろ煮 レシピ・作り方
＜冬＞春菊と大根とツナの和え物
鯖の塩焼きだけでは摂れないビタミンを多く含む野菜を用いた「春菊と大根とツナの和え物」を添えれば、栄養のバランスがさらに整う献立が完成しますよ。
ごま油の香りとツナの旨味が春菊の苦味を和らげていて、春菊が苦手な方でも食べやすい一品です！
◆常備菜にも◎！ごま油薫る☆『春菊と大根とツナの和え物』
鯖の塩焼きに合う献立【夕食】にぴったりな主菜レシピ7選
夕食の献立を考えたとき、鯖の塩焼きだけではボリュームに欠けるのが悩ましいところ。
もう一品、肉や魚介類を使った主菜を付け加えることで、お腹も栄養も満足な献立が仕上がりますよ。
①ぷりぷりエビとニラ卵もやしのオイスター炒め
オイスターソースを使った炒め物なら、鯖の味をしっかり引き立てる一品に。
栄養豊富なエビ、ニラ、もやしを使えば彩りも鮮やかで、足りない栄養素もばっちり補えますよ。
◆野菜がたっぷり♡ぷりぷりエビとニラ卵もやしのオイスター炒め
②牛肉と焼きなすの甘辛煮
「牛肉と焼きなすの甘辛煮」は、鯖の塩焼きとも相性抜群！
貧血予防に効果的なビタミンB12を含むたんぱく質源の牛肉を使うことで、栄養のバランスを整えます。
さらに、ビタミンAと食物繊維が豊富ななすも加わることで、よりバランスの良いお食事に♪
甘辛い味付けが鯖の塩焼きとよく合いますよ。
◆【牛肉と焼きなすの甘辛煮】なすがとろとろ♡簡単和食おかず♬
③鶏むね肉の大葉にんにく醤油がらめ
もう一品ほしいときにぴったりのレシピです。
低カロリーながらボリュームある鶏むね肉は、鯖の塩焼きの主菜としてばっちり！
大葉やにんにくの風味と鯖の塩焼きとの相性も良好ですよ。
◆鶏むね肉の大葉にんにく醤油がらめ
④かんたん揚げ出し豆腐
豆腐は健康的な付け合わせとして最適な食材です。
「かんたん揚げ出し豆腐」なら、ボリュームもあって鯖の塩焼きとの組み合わせにぴったりですよ。
大豆由来のたんぱく質と食物繊維、さらに女性に嬉しいイソフラボンもたっぷり！
これなら主菜の鯖だけでは摂りにくい栄養もしっかりと補えますね。
◆フライパンでかんたん揚げ出し豆腐
⑤豚肉の冷しゃぶ梅肉ソース
もう一品ほしいけどカロリーを控えたいなら「豚肉の冷しゃぶ梅肉ソース」がおすすめ。
豚肉をゆでることで脂分が落ちるので、鯖の塩焼きと合わせてもカロリーオーバーになりにくいですよ。
梅のさっぱりとした味わいが、鯖の塩焼きの味を一層引き立ててくれます。
◆【しっとりやわらか！】豚肉の冷しゃぶ 梅肉ソース レシピ・作り方
⑥なすとトマトの肉みそ炒め
色鮮やかな「なすとトマトの肉みそ炒め」は、鯖の塩焼きと一緒に食べると栄養も彩りも満点！
ビタミンと食物繊維を豊富に含む野菜たちが、鯖の塩焼きだけでは不足しがちな栄養素を補ってくれます。
色とりどりの炒め物の付け合わせは、食卓が一層華やかになりますね。
◆『茄子とトマトの肉味噌炒め』のレシピ
⑦鶏肉ときのこの味噌クリーム煮
たんぱく質やビタミンが豊富な鶏肉と、低カロリーが嬉しいきのこの組み合わせ。
栄養バランスもばっちり整いますよ。
味噌とクリームが混ざり合ったコクのある味が、鯖の塩焼きを一層引き立てます。
◆【レシピ】鶏肉ときのこの味噌クリーム煮#ワンパン主菜#鶏肉レシピ#きのこたっぷりおかず
鯖の塩焼きに合う献立【汁物】レシピ5選
特に寒い季節などは、心も体も温まる汁物を付け合わせるのも良いですね。
野菜をたっぷり入れて作れば、栄養バランスを考えた献立が簡単に叶いますよ。
①極寒日のかす汁
あったまる一杯が欲しいときにぴったりのメニューです。
野菜類やイモ類がたっぷり入ったかす汁は、鯖の塩焼きとも相性抜群！
ビタミンや食物繊維が多く、鯖の塩焼きだけでは摂りにくい栄養素を補ってくれます。
さらに酒粕がプラスされるので、バランスの良い献立になりますね。
◆極寒日のかす汁 ひと味違うよ！ レシピ・作り方
②豚こまの味噌汁
たんぱく質が豊富な鯖の塩焼きに、たっぷりの野菜を加えた「豚こまの味噌汁」はぴったりの付け合わせ！
食物繊維をはじめ、普段摂りにくい栄養素もしっかり補えますよ。
さらに豚肉のビタミンBもプラスされ、全体のバランスがとても良い献立が出来上がります。
◆豚こまのお味噌汁 レシピ・作り方
③めかぶの味噌汁
食物繊維が豊富なめかぶの味噌汁は、鯖の塩焼きと相性が良い献立のひとつです。
普段不足しがちな食物繊維が摂れて、栄養バランスも整いますよ。
めかぶのぷちぷちとした食感と味噌汁の優しい味わいが◎
鯖の塩焼きの塩っぽさを引き立ててくれます。
◆めかぶのみそ汁
④白菜と鶏団子のスープ
ビタミンCとビタミンKが含まれる白菜を汁物に使えば、カルシウムの吸収を良くしてくれますよ。
鶏肉にも多くの栄養が含まれているので、EPAやDHAを含む鯖と一緒に摂ればバランスの良いメニューになります。
◆【白菜と鶏団子スープ 味変して3日食べる 汁物シリーズ第44弾】
⑤ズッキーニのなめこ生姜汁
鯖の塩焼きにぴったりのもう一品、ズッキーニとなめこが主役の生姜汁です。
一般のカボチャより低カロリーのズッキーニと、食物繊維が豊富ななめこを使用。
生姜の風味が、鯖の塩焼きの塩分と相性抜群です！
このメニューなら、健康的でバランスの良い献立になること間違いなしですよ。
◆高血圧対策！ズッキーニの生姜なめこ汁
鯖の塩焼きに合う献立【ご飯】の主食レシピ3選
白いご飯で鯖の塩焼きを食べるのも良いですが、栄養をもう少しプラスしたいなら炊き込みご飯を付け合わせてみては？
塩分が気になる方は、塩の分量を控えめにして作ってみてくださいね。
①新玉ねぎの炊き込みご飯
栄養素をしっかり補えて美味しさも満点の主食！それが新玉ねぎの炊き込みご飯です。
ビタミンや食物繊維が豊富な新玉ねぎからは、鯖の塩焼きでは補えない栄養素をしっかり摂れますよ。
さっぱりとした味わいなので、鯖の塩焼きとの相性もばっちり！
主食に新鮮な組み合わせを取り入れて、食事のバランスを整えましょう。
◆順番が大事♪新玉ねぎの炊き込みご飯
②筍ご飯
旬の筍を使った筍ご飯は、鯖の塩焼きとの組み合わせがぴったりですよ。
食物繊維とカリウムを多く含む筍と、DHAやEPAが豊富な鯖の塩焼きは、栄養のバランスを整えるには最高のペア！
普段なかなか摂りにくい食物繊維も、筍ご飯とのメニューなら楽しみながら摂れますね。
◆白だしを使って簡単・美味しい☆筍ご飯☆ レシピ・作り方
③明太子とひじきの炊き込みご飯
「明太子とひじきの炊き込みご飯」を添えれば、色彩も味も一段と豊かな献立に！
食物繊維とミネラルを多く含むひじき、そして風味豊かな明太子を使うことで、鯖の塩焼きだけでは物足りない味に深みをプラスします。
これなら白いご飯だけでは補えない栄養と色彩も加わり◎
一緒に食べる鯖の塩焼きも一層美味しく感じますよ。
◆明太子とひじきの炊き込みご飯
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