休日のおうち時間は家族みんなで簡単な30秒体操にトライ!【動画紹介】

子育て・ライフスタイル

長引く外出自粛で、みんなが運動不足......。
そんなご家族におすすめなのが、道具を使わず簡単にできる「RIZAP式30秒体操」です。
今回は、休日に家族みんなで挑戦したいちょっとハードな運動に挑戦!動画でわかりやすく6つの体操種目をご紹介します♪
お家の中で、家族みんなで楽しく運動してみてくださいね。

パート1を簡単におさらい

手押し相撲出典:youtu.be

前回ご紹介した親子で出来るRIZAP式30秒体操の動画では、「足相撲」「手押し相撲」「子供キャッチ」のバランス編3種目が登場しました。

どれもシンプルな3ステップで親子で気軽にできる体操なので、さっそくやってみたというママとお子さまもたくさんいらっしゃることでしょう。
「最近体を動かしていなかったので、バランスを崩さないように片足立ちするのがけっこう大変だった」というママやお子さまも多いのでは?

まだ挑戦していないという方も、ぜひこちらの記事にある動画を参考に体を動かしてみてくださいね。

さて、今回は続きのパート2とパート3も一気にご紹介してしまいます!
さらに6種目の体操が登場しますよ。

前回より少しハードな動きもあるので、ママはもちろんパパも動員して家族みんなで体操しましょう♪

パート2は上半身トレーニング編

パート2の動画でRIZAPトレーナーの山本さんが教えてくれるのは、上半身トレーニングがテーマの3種目。
「親子腕立て伏せ」「手押し車」「パパを押せ」です。

今回のタイトルには、“パパ”が入っているので、ハードな予感がしますね。
さっそく1種目目から見ていきましょう♪

1種目目~親子腕立て伏せ~

親子腕立て伏せ出典:youtu.be

はじめにご紹介するのは、「親子腕立て伏せ」。

ただの腕立て伏せとの違いは何でしょうか?ポイントは次の3点です。

  1. 両手を肩幅に置き、手のひら一個分開く
  2. 底辺を両手とし、頂点にあごを落とす三角形をイメージして行うことで胸の筋肉を使いやすくする
  3. 子どもが上に乗ることで強度があがる

もし負荷が高いと感じる場合は、ひざをついて行ってもいいそうですよ!

1種目目からかなりハード、ママには少しきついかも?パパとお子さまでまずは挑戦してみてくださいね。

2種目目~手押車~

手押車出典:youtu.be

続いては、「手押し車」をご紹介。こちらはママでも対応できそうです。

ポイントは3点。

  1. 子どもが下でパパ(ママ)が足をもつ ※この時子どものお尻が下がらないように注意!
  2. 子どもはお腹に力をいれながら行う
  3. 子どもが両手で前後に動く

3往復を目安に行ってみてくださいね。

3種目目~パパを押せ~

パパを押せ出典:youtu.be

パート2の最後は、「パパを押せ」という種目です。

ママとお子さまのペアでも問題なくできる内容ですよ♪

  1. 向かい合って子どもがパパ(ママ)をおす
    ※両足が平行になるとパパ(ママ)が押されやすくなります。
  2. 足を対角線に置くと強度があがります

パート2全編はこちらの動画で確認ください。

パート2の体操で上半身を鍛えれば、在宅ワークのテレビ会議で上半身映えがねらえるかもしれませんね。

パート3はプランク編

パート3は、体幹まわりをしっかりと使うプランク編です。

「掃除機」「腹筋」「プランクじゃんけん」の3種目をご紹介します。

1種目目~掃除機~

掃除機出典:youtu.be

こちらの種目「掃除機」は、家族総動員で挑戦してみるとおもしろそうです。

お子さまが複数いらっしゃる場合は、みんなでパパを引っ張ってみて。

  1. パパ(ママ)が下、子どもがパパ(ママ)の足を持つ
  2. パパ(ママ)の両足を持ちながらまわしていく
  3. 肩甲骨を床から離して、お腹に力を入れます。

順番に入れ替わってやってみてくださいね!

2種目目~腹筋~

腹筋出典:youtu.be

腹筋体操を親子で楽しく工夫したのがこちらの2種目目「腹筋」。
動画で紹介されているように、肩タッチを加えるとお子さまも楽しく運動できそうです♪

  1. パパ(ママ)が子どもの足をおさえて上体をおこす
  2. 身体をもちあげるときにパパ(ママ)の肩をさわる

20回を目標にやってみてくださいね!

3種目目~プランクじゃんけん~

プランクじゃんけん出典:youtu.be

肘とつま先で体を支えている様子、伝わりますでしょうか。

最後にご紹介する種目は、かなりハードな姿勢で行うじゃんけんです。

  1. かかと、腰、肩が一直線になる姿勢をとる
  2. 3回じゃんけんをして負けた方が10秒そのまま続けていく
  3. お尻が下がらないように気を付けましょう!

全編はこちらの動画で確認ください。

パート3の体操では、普段使わないたくさんの筋肉が鍛えられそうですね。

親子の運動不足解消にさっそく今日からお家でトライ!

運動をするママと女の子出典:www.shutterstock.com

どの種目も30秒で道具を使わずすぐにできるので、ママやパパの家事や在宅ワーク、お子さまの勉強の合間にやってみてはいかがでしょう♪

お部屋の少し広いスペースを運動用にお片付けして、いつでも運動できるようにしておくのもおすすめです。

パート2とパート3は、ママだけだと息切れしそうな内容の体操ばかりなので、パパも動員!
休日は、ぜひ家族みんなで挑戦してみてくださいね。

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