本当に効果があった!自分で出来る妊娠中の腰痛対策3選

子育て・ライフスタイル

妊娠中に起こるマイナートラブルは人それぞれ。色々な身体の変化で、痛みや身体の重さ、肌への影響など様々です。
その中でもやっぱり辛いのは「腰痛」。立っていても座っていても、とにかく痛い……けれどお仕事や家事は、毎日変わらずやってくるもの。
妊娠初期~後期まで、全期間を通じて出やすいこの腰痛に悩まされるプレママさんに、私自身の実体験から「本当に効く」、自分でできる対策法をご紹介します!

妊娠中の辛い腰痛……対策は「我慢するしかない」?!

妊娠すると、赤ちゃんの誕生に向けて、ママの身体は少しずつ準備を始めます。
妊娠3ヶ月の初期の頃から、赤ちゃんが狭い骨盤を通り抜け外に出やすくするため、卵巣ホルモンの一種であるリラキシンというホルモンが分泌されます。

また出産に備え、関節や靭帯を緩めたりするこのリラキシンの影響により、ママの骨盤はだんだんと開いてくるように。

このように骨盤が緩んでいくと、これまで通りの姿勢を保つため、お尻の筋肉や腰の筋肉で身体を支えようとするため負担がかかり、腰痛が起きるのです。
この骨盤の緩みは妊娠後期に向けてどんどん激しくなり、また出産までに体重が10kg近く増えていくことで、さらに身体への負担は大きくなる一方となります。

しかし、これらは赤ちゃんが外に出てくるためには必要な身体の準備。
無理に骨盤を開かないよう締め付けることも、体重が増えないようダイエットするなんていうことはもってのほか。
病院に相談しても「出産までの期間、我慢するしかないです」と言われてしまうこともしばしば。

整体やマッサージに行っても、マタニティの場合には強めの施術は控えられ、なかなか効果のある改善方法は見つかりません。
私自身、妊娠後期に入った途端、歩くのも立つのも辛い重い腰痛に悩まされました。

しかし!色々なことを試しているうちに、ある日突然そんな腰痛が軽くなったのです!
そんな実体験から、今回は本当に効果があった腰痛対策をご紹介します!

本当に効果があった!妊娠中の腰痛対策① 骨盤ストレッチ!

これをするとしないとでは、腰の痛みが一日違う!という最も効果があった対策法が「骨盤のストレッチ」です。
妊娠中の腰痛は、主に骨盤の位置がズレていってしまうことが原因。
そんな骨盤のズレを、身体に負担をかけることなく解消していくのが、こちらのストレッチ。

① 仰向けに寝転がり、片足の膝を抱えるようにお腹に近づけます。
 (腰の筋肉~太もも裏側の筋肉が伸びていることを感じてください)
② 筋肉を十分に伸ばしたら、お腹に近づけている方の足を使い、足先で円を描くように大きく足を回します。足の付け根がしっかりと回るよう意識してください。
③ 外回し・内回しともに同じくらいの回数行います。
④ 逆足も同様に行います。

マタニティヨガ・ストレッチの教室でも教えているこちらの方法。
自分自身の身体を動かしながら、骨盤を正しい位置に戻していくストレッチです。

オススメは朝起きた時、布団の上でそのままストレッチを始めること。
寝ている間に身体がずっと同じ体勢でいると筋肉が固まってしまい、痛みが強く出ることがあります。

そんな時に朝一番で筋肉を解してあげることで、より腰痛への効果が増しますよ。
足を大きく動かすことで、血行促進にも繋がります。

本当に効果があった!妊娠中の腰痛対策② ベルトやサラシで負担軽減

妊娠中の腰痛の緩和には、とにかく腰やお尻の筋肉に負担をかけないということが大切。

たった1mmでも骨の位置がズレることで、信じられないくらいの痛みが出てしまうので、このズレや負担を軽減することが重要です。

よく痛みが軽減された!と聞くのは、骨盤ベルトの着用。
有名な「トコちゃんベルト」などを着けると、かなり楽になった!という体験談を聞きます。

しかし私の場合は、骨盤ベルトはお腹が締め付けられる感じがして心地が悪く、逆に気持ち悪くなってしまうタイプでした。
こういった方も少なくはないと聞きますが、骨盤ベルトが苦手な方にオススメなのが「サラシ」を巻くことです!

現在の骨盤ベルトが出てくる前、本来「戌の日」から腹帯としてお腹を支えるために巻かれていたのは、細長い布を腰回りに巻いて固定するサラシタイプのものでした。
こちらは布なので厚みも薄く、締め付け具合も自分で調整することが可能です。

それでも気持ちが悪くなってしまう……という方は、「立っている状態」「歩いている状態」の時のみ着けているだけでも、だいぶ腰痛は軽減されます!
ベルトのお腹の締め付けは、座っている状態の時に起こることが多いです。
そのため、立ち歩いているときだけ着けるようにすることで、具合が悪くなることを防ぐと同時に、骨盤回りが余計な動きをしないよう支えておくこともできるので、腰痛にとても効果がありますよ。

または、サポートタイプでお腹を支える産前用ガードルを履くのもオススメ!
骨盤とお腹を支えることで、腰への負担を軽減してあげてくださいね。

本当に効果があった!妊娠中の腰痛対策③ 骨盤クッションを活用

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これまで、朝起きた時や自宅で出来るストレッチ法、立ち歩いているときなどの痛みの軽減方法をご紹介しました。
ここで最後にご紹介するのは、座っているときの腰痛対策法です!

オススメなのが「骨盤クッション」を利用すること。
妊娠中にまだデスクワークのお仕事を続けている方や、家でのんびりTVを見ているときでも使えるのが、座るだけで骨盤の広がりを抑え、整えてくれる骨盤クッションです。

骨盤クッションはお尻を包み込むように骨盤を支えることで、常に正しい位置に骨盤がくるよう緩やかにサポートをしてくれるもの。
特にデスクワークをされる方は長時間座りっぱなしのことも多く、筋肉が凝り固まってしまったりと、腰に負担がかかることも多いもの。

そんな時にこのクッションの上に座っているだけで、骨盤調整の効果があると同時に、骨盤が正しい位置にあることで自然と背筋も伸び、姿勢が良い状態でいられることが多くなります。

私の場合は、朝は激痛だったはずの腰が、骨盤クッションに座って何時間か経ったときにはほとんど痛みが消えている!ということがあり驚きました。
もちろん妊娠中でない方にもオススメであり、産後の骨盤調整にも手軽に使うことが出来ますよ。

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いかがでしたか?
整体やマッサージ、様々な方法を試した末にたどり着いた、本当に効果があった腰痛対策がこちらでした。
妊娠中の腰痛は赤ちゃんを迎えるため、仕方がないもの……と思いがちですが、せっかくのマタニティライフは、少しでも心地よい状態でいたいものです。
個人差はあるかと思いますが、自分自身で出来る上にローコストなので、是非試してみてくださいね!