豆腐でかさ増しするからヘルシー!食費節約もできるお利口レシピ4選

グルメ・レシピ

みなさんは普段、豆腐をどんな風に召し上がっていますか?お味噌汁の具や麻婆豆腐、夏なら冷奴、冬なら鍋くらいかな?という方も多いかもしれませんね。

豆腐は、とてもリーズナブルで、味も淡白な食材です。上手に使うと、かさ増しもでき、節約効果も期待できます。カロリーが低めですので、ダイエット中の方にもオススメですよ。

今回は、豆腐を使った節約レシピを4つ、ご紹介します。

ヘルシーに節約できる豆腐レシピ①豆腐ソースdeグラタン

まず1品目は、なんと!豆腐をホワイトソース風にアレンジしたグラタンをご紹介します。ホワイトソースが豆腐で簡単にできるなんて、驚きですよね。

■材料(4人分)
・木綿豆腐…1丁

・マカロニ…30g
・玉ねぎ…1/2個
・ツナ…1缶
・オリーブオイル…大さじ1

A
・マヨネーズ・粉チーズ…各大さじ2

・ピザ用チーズ…適量
・ブロッコリー・ミニトマトなどお好みの野菜…適量

■作り方
1.木綿豆腐とAをボウルに入れ、なめらかになるまで混ぜる。

2.玉ねぎは薄切りに切る。

3.フライパンにツナ缶の油分・オリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒める。

4.1.のボウルに3.の炒めた玉ねぎ・ツナ・マカロニを入れて混ぜ、耐熱皿に等分に入れ、ピザ用チーズ・お好みの野菜(今回はブロッコリーとミニトマト)をのせる。

5.オーブントースターに入れ、10分程度こんがりときつね色になるまで焼く。

こんがりときつね色になるまで焼きますが、オーブントースターの種類によっては焦げることもありますので、様子を見ながら、焦げそうな場合はアルミ箔をふんわりと上に乗せてください。

豆腐だけではあっさりしすぎるため、マヨネーズや粉チーズを加えてコクを出します。豆腐なのに、まるでホワイトソースのような味わいが、口いっぱいに広がりますよ。

ダイエット中の方でも、豆腐なら低カロリーですし、オススメです。

ヘルシーに節約できる豆腐レシピ②豆腐でかさまし!チキンのトマトソース煮

続いて、豆腐を使ってカサ増し(※1)をする、チキンのトマトソース煮をご紹介します。鶏肉は少なめにして、その分、豆腐でボリュームアップしますよ。

※1「かさ増し=安い食材を追加してお料理のボリュームを出す」ということ。

■材料(4人分)
・木綿豆腐…2丁
・鶏もも肉…1枚
・塩・こしょう…各少々
・小麦粉…大さじ4

・オリーブオイル…大さじ2

・KALDI【カリフォルニア パスタソース トマト&ガーリック】…1/2カップ分

■作り方
1.鶏肉は一口大に切り、豆腐は水切りをして、食べやすい大きさに切る。ビニール袋に鶏肉と豆腐を入れて、塩・こしょう・小麦粉を振りかけ、ビニール袋の口を閉じて、下からポンポンと軽くたたくようにしながら、全体にまんべんなく小麦粉をまぶす。

2.フライパンにオリーブオイルを熱し、1.の鶏肉の片面を焼き、ひっくり返したら豆腐も加えて両面パリッと焼く。

3.KALDI【カリフォルニア パスタソース トマト&ガーリック】を加え、ソースを絡めるように煮詰める。

木綿豆腐の代わりに厚揚げを使ってもおいしいですよ。厚揚げを使うと、水切り不要なので、急いでいる時は時短できますね。

今回は、KALDI【カリフォルニア パスタソース トマト&ガーリック】を使いましたが、トマト水煮缶+玉ねぎでも代用できます。

ヘルシーに節約できる豆腐レシピ③クリームコロッケ風

続いて、豆腐を加えたリメイクレシピ、クリームコロッケ風をご紹介します。

ポテトサラダに豆腐を加えてかさ増しすることで、クリーミーな食感の、”まるでクリームコロッケ”のような味わいに仕上げます。

■材料(4人分)
・木綿豆腐…1/2丁
・ポテトサラダ(またはじゃがいも大1個)…200g程度(※1)

・かに風味かまぼこ…1/2パック分(ミニサイズのかに風味かまぼこ)
・片栗粉…大さじ3

・パン粉…適量
・油…適量

※1 ポテトサラダがなければ、じゃがいもでOKです。じゃがいも大1個の皮をむき、茹でて火を通し、マッシャーでつぶし、マヨネーズを大さじ1加えて混ぜたものを使ってください。

■作り方
1.よく水切りした豆腐をボウルに入れて、なめらかになるまで泡だて器で混ぜる。

2.1.のボウルに、ポテトサラダ(またはマッシャーでつぶしたじゃがいも)・手でちぎったかに風味かまぼこを加えよく混ぜる。

3.トレイ(バッドなど)にラップを広げ、その上にパン粉を敷く。2.をスプーンでひとすくいし、形を整えながらパン粉の上に置く。パン粉を上からもかけ、しっかりとパン粉をつける。

4.揚げ物鍋に油を180℃に熱し、3.を優しく入れてこんがりきつね色に揚げる。

トレイ(バットなど)にラップを広げてパン粉を入れることで、洗い物がラクになります。

ラップの両端を持ち、左右交互に持ち上げて、食材を転がしながら、パン粉をまぶすこともできます。柔らかいので、取り扱いには十分気をつけてくださいね。

ヘルシーに節約できる豆腐レシピ④豆腐バーグ

最後はお子様も喜ぶ、豆腐バーグをご紹介します。

■材料(4人分)
・木綿豆腐…1丁
・合いびき肉…150g
・玉ねぎ…1/2個
・マヨネーズ…大さじ1
・削り節…小1パック分(3g程度)
・パン粉…大さじ4程度
・塩・こしょう…各少々

・オリーブオイル…大さじ2
・おろしにんにく…小さじ1

A
・ケチャップ…大さじ4
・ウスターソース…大さじ2
・砂糖・顆粒コンソメ…各小さじ1

付け合わせ
・じゃがいも…小2個
・にんじん…1/2本
・バター…大さじ1
・砂糖…小さじ1/2
・塩・こしょう…各少々

飾り 
・ローズマリー…適量


■作り方
1.玉ねぎはみじん切りにする。豆腐はしっかり水切りする。

2.ビニール袋に水切りした豆腐・合いびき肉・みじん切りした玉ねぎ・パン粉・マヨネーズ・削り節を加え、ビニール袋の上からよく揉み込む。

3.2.を8等分にし、形を整える。フライパンにオリーブオイル・にんにくを熱し、両面焼く。焼けたら皿に盛り付ける。

4.3.の空いたフライパンにAを入れて、混ぜながら煮詰める。3.のハンバーグにかける。

5.じゃがいも・にんじんを一口大に切り、耐熱皿に入れ、バターと砂糖をかけてラップをし、電子レンジ(600w)で3~4分加熱する。塩・こしょうをかけて、味をなじませ、皿に盛る。

豆腐バーグはあっさりめの味付けなので、削り節・マヨネーズを入れてコクをアップします!焼く時に、おろしにんにくを加えるとさらに風味がアップしますよ。

豆腐はしっかりと水切りしましょう。時間がない時は、厚揚げで代用することもできます。

いかがでしたか?ヘルシーに節約できる、豆腐レシピを4つご紹介しました。

豆腐は、主張しすぎない淡白な味わいなので、組み合わせる食材や調味料次第で、アレンジの幅を広げることができます。「豆腐はこう使って食べるべき」という枠を飛び越えて、かさ増しに使ってみるのもオススメですよ。

豆腐で節約しながら、春に向けてプチダイエットしてみてはいかがでしょうか?節約もダイエットも、無理なくマイペースで始めるのが良いですね。

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