めざせ安産!出産前に覚えておくべき4つのこと~カラダ編~

子育て・ライフスタイル

妊娠したら訪れる、お腹の赤ちゃんとのかけがえのないマタニティ期間。
十月十日と言われるこの期間に、ママが出来ることは何でしょうか。
前回のメンタル編(http://4yuuu.com/articles/view/489754)に引き続き、出産に向けて覚えておきたいことについて、カラダ編をお伝えしたいと思います!

呼吸の練習をする

出産において最も大切といっても過言ではないのが「呼吸」です。
特に変わった呼吸法ではないので、今すぐ始められますよ。

【鼻から大きく息を吸って、口から細く長く吐く】
※息を吐くときは20秒程度かけられるとなお良し♪

実際にこの呼吸をしてみたら分かるのですが、20秒かけて息を吐くのは意外と難しい!!
陣痛や分娩時は息も出来ないほどの痛さですから、呼吸を忘れて酸欠状態になったり、過呼吸になる妊婦さんも少なくないそう。
また、母体が酸欠状態になるということは、お腹の赤ちゃんにも酸素がいかなくなってしまうためとても危険なのです!

この呼吸を妊娠中から練習しておいて無理なく出来るようになれば、陣痛から出産までがかなり楽に乗り越えられると思います。

とにかくたっぷり睡眠をとる

引用:img01t1.cc-library.net

妊娠すると自分でも歯止めがきかないほど眠くなることがありますが、たくさんの睡眠をとることは悪いことではありません。
また、お腹が大きくなってくると寝返りをうつことが難しくなるため、眠りが浅くなってしまうことも。
負担のかかっている体は出来るだけ休みたいときに休むことが何よりも大切です。

また、産後すぐに赤ちゃんのお世話が始まると、睡眠時間はあってないようなもの。
妊娠中に思う存分寝ておけば、産後「あのとき寝とけばよかった!」と後悔することはないはず。

私自身寝ることが大好きなのですが、赤ちゃんのお世話が始まるとこんなにも眠れないのか!
と思い知らされ、産後数週間は精神的に参りそうになりました…苦笑
私のように寝ることが好きなプレママさんは、事前に覚悟を決めておくだけでも楽になるかもしれません。

食生活を見直して、適度に体によいものを

引用:www.maff.go.jp

お腹の赤ちゃんのために良い栄養を、と気になるのが食生活。
妊娠したらお母さんの栄養がお腹の赤ちゃんにダイレクトに影響しますので、これを機にまずは自分の食生活を見直しましょう!

とはいっても、どの栄養をとるために何を食べたらよいのか、意外とわからないことが多いかもしれません。
そんなときは食事バランスガイド表を参考に。
(厚生労働省、農林水産省のHPや、妊娠してある程度の週数が経ってから受け取る母子健康手帳にも記載してあります)
妊娠中は、非妊娠時よりも比較的摂取カロリーを増やす必要があるのですが、やみくもに高カロリーの食材を食べるのではなく、1日の食事を数回に分けることもオススメです。

また、悪阻(つわり)がひどく満足に食事がとれない方は、サプリメントで必要な栄養素を補うのも良いかと思います。
私自身ひどい悪阻で、臨月に入っても食べても吐いてしまうことが多々ありました。
そのため、妊娠時に最低限必要だと医師に言われた「葉酸、鉄分」はサプリメントを飲み、貧血を防いでいました。

食生活は妊娠時の体調に応じて調整し、自分の体が必要としているものを食べることが大切だと思いますので、情報に振り回されず、あまり気負うことなく継続して楽しみましょう。

会陰&おっぱいマッサージに挑戦してみる

引用:i2.wp.com

こちら2つは、お腹の赤ちゃんへの刺激になりますので、臨月に入ったら推奨されるマッサージです。
どちらもちょっと抵抗のあるプレママさんが多いと思いますが、以下の方法は少しやるだけでも効果が実感できたのでご紹介します!

①会陰(えいん)マッサージ
分娩時に赤ちゃんが出てくる部分を「会陰」といいますが、赤ちゃんが通るためには会陰が伸びて開く必要があります。
開きが足りない時は医師が会陰を数か所切開するのですが、それを防ぐマッサージです。

マタニティ雑誌などでよく紹介されているのは、オイルを指につけてダイレクトに会陰をマッサージするか、オイルをコットンに浸してマッサージ。
なかなかハードルが高い…と思っていましたが、直接触らずに済む方法がありました。

【タオルを固結びして、その結び目を会陰付近にあててグリグリする】これだけです!

タオルはフェイスタオルがちょうどよい大きさだと思いますが、これを毎日5~10分。
テレビを観ながらでも出来ますので、会陰切開を少しでも防ぎたいと思う方は是非やってみてください。

②おっぱいマッサージ
これは産後の母乳が出やすくするためのマッサージですが、やっておくと割と早く乳腺が開通して母乳が出てくれるので、産後悩まずに済みますよ♪

やり方は乳房全体をマッサージするのではなく、乳輪付近をちょっとずつつまんで押すだけ。
刺激としては、ちょっと痛いかなと思う程度。
(赤ちゃんの吸う力は思ったより強いから、痛いくらいで!と助産師にアドバイスされました)
もちろんやりすぎはおっぱいを痛める原因になりますので、まずはお風呂でリラックスしている状態で週に2回程度やってみると良いかと思います。

出産前に覚えておいてほしいことについて、メンタル編とカラダ編2回にわたってお伝えしましたが、参考になったでしょうか?

妊娠していない方にとっては知らないことが多いと思いますが、近い将来のためにも覚えておいて損はないと思います。
また、出産を間近に控えているプレママにとってのちょっとしたアドバイスになれば幸いです。
無事に出産できることを心からお祈りしています!!