妊娠中に気を付けたい栄養の取り方Point♡《前編》

グルメ・レシピ

妊娠中は初期・中期・後期と進むにつれて、摂取したほうが良いカロリー量は増えていきます。
赤ちゃんへの栄養や増える血液量を考えて、食事量が増える分、その内容が肝心になってくるんです。
今回はそのポイントを前編・後編に分けてご紹介したいと思います♪

横川 優奈
横川 優奈
2015.07.20

妊娠中に気を付けたい栄養の取り方Point①葉酸

葉酸は特に妊娠初期に必要なビタミン。妊娠中は葉酸を1日に4400μgも摂る必要があるんです!

特に妊娠ごく初期の神経管が形成される時にとても大事な物質で、足りないと二分脊椎症になる可能性もあります。

妊娠前からたっぷり摂りたい栄養素ですが、妊娠期間前期を通じて必要です。葉酸は野菜類に豊富に含まれています。私は食事で補えない分をサプリメントで取り入れていました。妊娠を考え始めたとき(妊娠する前から)サプリを飲み始めました。

葉酸が多く含まれる食品は枝豆、ほうれん草、アスパラガス、春菊、ブロッコリー、アボカド、いちご等です。

注意点は、葉酸は加熱すると半分以上が壊れてしまうこと。出来れば生で食事に取り入れる方が良いので、生野菜サラダ、果物がオススメです☆

妊娠中に気を付けたい栄養の取り方Point②鉄分

妊娠中の貧血対策に欠かせないのが鉄分。赤ちゃんにとってもママにとっても、血液の元となるのが鉄分です。足りなくなると貧血になり、脳も身体も成長できなくなってしまいます。

鉄分豊富な食事を摂るようにしたりサプリメントも飲んでいましたが、私は初期に貧血と診断されてしまい、病院で処方箋を出してもらいました。そのくらい不足しがちなのが鉄分なので、意識して摂るようにしたいですね☆

またママはお産のときに大出血を起こすこともあります。

とても大切な鉄分ですが、消化吸収がされにくい物質です。ビタミンCと共に摂ると吸収が良くなりますよ♪

鉄分は赤身肉、あさりなどの貝類、豚・鳥レバー、ほうれん草、小松菜、ひじきなどに多く含まれています。鉄分の吸収を良くするためにも、肉と野菜を一緒に食べるのがオススメです。

例えばレバニラ炒めや肉野菜炒めなどが手軽で摂りやすいですね。油控えめで調理すれば、なお良いかと思います。

妊娠中に気を付けたい栄養の取り方Point③タンパク質

たんぱく質は赤ちゃんの体の元を作る大切なもの。妊娠中にしっかり摂るべき栄養素といえば、たんぱく質です!

カロリーが高くなりがちなので、肉なら赤身を選ぶのがオススメ。魚や貝類、豆腐などの大豆食品もたんぱく質が豊富です。

卵はママ自身がアレルギーではない限り、一日一個までは食事で摂りたい優良たんぱく質です。

具体的にたんぱく質が多く含まれているのは、牛肉、豚肉、鶏肉、魚、甲殻類、大豆、大豆製品(豆腐、納豆、油揚げ)牛乳、卵などです。

肉類でたんぱく質を摂るときは、脂質に気を付けましょう。脂身を取り除いたり、肉を網で焼いたり、脂を落とすなどの工夫ができますよ♪

妊娠中に気を付けたい栄養の取り方Point④食べ方にも要注意

妊娠前まで外食が多かった人や偏った食事だった人も心配ですが、ダイエットを繰り返してきた人も、この期間は食事の仕方を見直す良い機会です。

おなかで赤ちゃんを育てるということは重労働!赤ちゃんをしっかり成長させるために、栄養を摂ることがとても大事です。

低体重の赤ちゃんにしないためにも、一汁三菜の食事を心がけましょう(^^)

通常1日に必要なエネルギーは、18歳~29歳で1950kcal、30歳~49歳で2000kcalです。

妊娠中はそれに加えて、
妊娠初期なら+50kcal
妊娠中期は+250kcal
妊娠後期は+450kcalも必要になります。

妊娠後期の450kcalはご飯に換算するとお茶碗2杯分になります。もちろんご飯だけで補っては糖分が多すぎてしまいますね。

主菜、副菜をまんべんなく増量してプラスカロリーになるようにして行きましょう☆

いかがでしたでしょうか?自分の身体にとっても赤ちゃんが育つためにも、栄養はとても大事です。
今まで以上に気を付けるのは少し大変かもしれませんが、おなかの赤ちゃんのことを考えながら楽しく食事メニューを考えられたら良いですね♪
後編に続きます♡

▷妊娠中に気を付けたい栄養の取り方Point♡《後編》
http://4yuuu.com/articles/view/866570

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。