フライパン1つで出来るワンパン弁当のおすすめレシピ

フライパン1つで出来るワンパン弁当のおすすめレシピ

主人のためにお弁当を作っているのですが、お弁当の献立がワンパターンにならないようにネットのレシピを参考にしながら我が家のオリジナルレシピにアレンジしています。
朝の1分は貴重なので、おかずに連動性をもたせて可能な限りフライパン1つで時短調理することに日々チャレンジ中です。大人向けのおかずと愛情がたっぷり詰まったワンパン弁当レシピをご紹介致します。

照り焼きチキン弁当

リーズナブルでヘルシーな鳥胸肉を使った照り焼きチキン弁当。
前の晩(夜寝る前)にチキンをタレにつけて、下ごしらえをしておくと朝の調理時間がぐっと短くなるので時短弁当メニューに最適です。

<材料>
◇鳥胸肉   ・・・1枚 (約200g程度)
◇にんにく  ・・・1/2 欠片
◇油     ・・・少々
◇塩     ・・・少々
◇コショウ  ・・・少々

~照り焼きのタレ~
◆醤油    ・・・大さじ1
◆味醂    ・・・大さじ1
◆ハチミツ  ・・・大さじ1/2

<作り方>
1、【下ごしらえ】
  前の晩に、鳥胸肉に塩コショウをしてから、
  醤油、味醂につけこんでジップロックにいれて寝かせておきます。

2、にんにくをスライスして、油を引いたフライパンで軽く焼きいろをつけて、チキンを皮の方から焼きます。両面に焼きいろをつけたら、カットして側面をやきます。

3、1のつけダレをフライパンにいれ、蜂蜜を加えて煮詰めながら、カットしたチキンにタレをからめながら焼いて完成。

4、フライパンに残ったタレで付け合せのいんげん、人参を炒めます。
  
<ワンポイント!>
照り焼きチキンの下に甘辛いタレと相性のよいキャベツの千切りを敷いてお弁当に詰めてみました。

写真のご飯は、筍の子ご飯と海苔の佃煮のせご飯で2色にしてみました。
お好みでマヨネーズをつけても良いと思います。

水菜の豚ばらロールトンカツ弁当

クックパッドのレシピを参考に水菜の茎を使って、豚ばらロールトンカツ弁当。
薄切りの豚ばら肉は、火が通りやすい為、時短調理に向いている食材です。

水菜の葉の方は、前日夜に和風ジャーサラダで使ったので、茎が残ってしまっていたものをアレンジしてお弁当のおかずにしてみました。油で揚げ焼きしても、水菜の茎はシャキシャキした食感が残っているので、巻くには、葉の部分よりも茎の方が向いています。

☆参考レシピ ⇒http://cookpad.com/recipe/2014362

<材料>
◇薄切りの豚ばら肉 ・・・約180g
◇水菜の茎     ・・・1/4束
◇塩        ・・・少々
◇コショウ     ・・・少々
◇小麦粉      ・・・適量
◇卵        ・・・1個
◇パン粉      ・・・適量 
◇油        ・・・適量
 *私はヘルシーなアルガンオイルを使用しました。  

~カツのタレ (別添え)~
◆ソース      ・・・小さじ1
◆ケチャップ    ・・・小さじ1

さらにお好みで
◆マヨネーズ    ・・・適量
◆マスタード    ・・・適量

<作り方>
1、薄切り豚ばら肉をバットまたは平らなお皿に広げて
  四角い大きなシート状にします。

2、水菜を1の端に置いて、くるくると巻き上げて長い1本のロールを作ります。
  これを約2本作成します。

3、塩、こしょうをしたロールに小麦粉をまぶし、溶き卵をつけて、パン粉をまぶし
  とんかつの衣を纏わせます。

4、フライパンに少し大めに油を敷き、最初は中火で、ロールカツを揚げ焼きします。
  蓋を閉めて蒸し焼き状態にしながら衣がきつね色になるまで火を通します。
  ロールカツを途中でくるりと回転させて全面にきれいなきつね色をつけます。
  焦げそうな場合は、途中で火力を弱めてください。

5、ロールカツが揚がってから、油をきり、まな板で3等分にカットして完成です。

6、フライパンに残った油はそのまま使います。
  カツの衣を作る際に残った溶き卵を和風オムレツにリメイク。
  出汁を加えて、フライパンで焼きながら形をつくり完成。

7、さらに同じフライパンで、さやえんどうをソテーして、塩コショウで味付けて添えます。
  
<ワンポイント!>
 とんかつの衣のつなぎに使う卵って残ってすててしまいがちですが、卵焼きやオムレツなどに簡単にリメイクできるので捨てずに使いたいですね! 

豚ひき肉と豆腐の椎茸つくね弁当

豚ひき肉とお豆腐をつくねにして椎茸をドッキング。
お豆腐入りのつくねだからお腹いっぱいになりつつ、ローカロリーでヘルシーです。
副菜は長芋の甘辛焼き、キャベツとカキノキ茸の炒め物です。

<材料>
◇豚ひき肉  ・・・50g
◇木綿豆腐  ・・・70g
◇ネギ    ・・・20g
◇生姜    ・・・少々
◇塩     ・・・小さじ1/4
◇めんつゆ  ・・・小さじ1/2

~つくねのタレ~
◆味醂    ・・・小さじ1
◆醤油    ・・・小さじ1
◆ハチミツ  ・・・小さじ1
◆出汁    ・・・小さじ2
◆片栗粉   ・・・少々   
(*とろみちゃんを使ってます。http://toromichan1063.web.fc2.com/

<作り方>
1、木綿豆腐を水切りしておきます。
2、ひき肉、木綿豆腐、みじん切りにした葱、塩、めんつゆ、おろし生姜、片栗粉をボールで捏ねて丸めて椎茸につけます。
3、フライパンに油をひき、つくねを焼きます。3センチほどにカットした長芋に小麦粉をまぶしたものも、一緒に焼きます。
4、つくねタレ用の調味料をフライパンにいれ、片栗粉を加えて煮詰め、つくねにからめて完成。

5、フライパンに残ったタレで、カットしたキャベツ、カキノキ茸をソテーして添えます。
 
<ワンポイント!>
つくねの甘辛い醤油タレとキャベツがよくあいます。
キャベツやカキノキ茸の代わりに
生でも食べられる食材や、さっと火が通る食材なら代用できるとおもいます。

赤魚の味醂漬け 焼き魚弁当

赤魚の味醂漬けは購入したもので、グリルで焼いているのでフライパンは使ってませんが、副菜をフライパン調理しているのでご紹介します。

お魚弁当は、グリル焼くだけ、簡単だし、その間に違うことができるので時短調理におすすめですよ♪

茄子味噌炒め、ニラ玉ねぎ炒め、蓮根のきんぴら 添え

【ニラ玉ねぎ炒め】
<材料>
◇ニラ    ・・・1/4束
◇玉ねぎ   ・・・1/4個
◇塩     ・・・少々
◇コショウ  ・・・少々
◇油     ・・・適量

【蓮根のきんぴら】
<材料>
◇蓮根   ・・・1/2個
◇唐辛子  ・・・ 少々
◇胡麻   ・・・ お好み量
◆醤油   ・・・大さじ1
◆味醂   ・・・大さじ1
◆酒    ・・・大さじ1
◆蜂蜜   ・・・小さじ1
◆出汁   ・・・大さじ1

【茄子味噌炒め】
<材料>
◇茄子   ・・・2本
◇舞茸   ・・・1/4パック
◆味噌   ・・・小さじ1 
◆豆板醤   ・・・小さじ1/3

<作り方>
1、玉ねぎをスライスして、洗って3~4㎝の長さにカットしたニラを
 油を引いたフライパンで強火で炒め、塩コショウをしてニラ炒めが完成。

2、同じフライパンに、食べやすい大きさにカットした蓮根(急いでる時にはスライス)を入れ炒め、軽く火が通ったら、調味料と唐辛子を加えて味がしみるまで炒め煮してきんぴらが完成。

3、フライパンに残った煮汁に、縦にカットした茄子と舞茸を加え、炒めてしんなりしたら、味噌を豆板醤を加えて茄子味噌炒めが完成。

<ワンポイント!>
味の薄いおかずから調理していくのがコツです。
食材の旨みと出汁の煮汁は最後に茄子に全てしみこませて美味しさUPです。
いかがでしたでしょうか?
フライパン1つ、卵焼き用のフライパン1つでお弁当のおかずを数珠つなぎ調理してしまえば、お弁当作りも手早く仕上がりますし、調味料も無駄なく使い回しができます。お弁当の中でも味の関連があるので、万が一、通勤途中にお弁当箱が傾いてよってしまうことがあっても隣通しのおかずが混ざって食べるときに奇妙なMIX味になりにくい。作り手、食べ手双方にメリットがあるワンパン調理を心掛けているので、毎日の「食」で家族の健康を支えていけるといいなと思います。みなさんはどんなワンパン調理をされていますか?

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この記事を書いた人

堀切由美子

ラッピング講師&ZUMBAインストラクターしてます♪

結婚2年目主婦です(^ ^)

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