簡単レシピ♡「低カロリー・高たんぱく質」で毎日の健康をサポート♪

グルメ・レシピ

毎日仕事を頑張る旦那さまには、栄養価の高い食事を作って、健康面のサポートもしたいですよね。

今回は、男性からのニーズが高い、〈低カロリーでありながら高いタンパク質を得られる〉3つのレシピをご紹介します。

簡単なので、毎日のレパートリーに加えてみてくださいね。

tomi
tomi
2016.04.10

低カロリー・高タンパクな簡単おかずレシピ①『簡単・鶏ハム』

出典:www.recipe-blog.jp

「鶏のむね肉」は、”高タンパク・低カロリー”を叶える、おススメ食材の1つ。

疲労回復をサポートしてくれるイミダペプチドや、代謝を高めるビタミンB群など、栄養面でも優れています。

比較的安価で購入できるところも嬉しいですね。

調理前に、塩と砂糖を少量と、重量の1割程度の水を入れたポリ袋の中に入れて漬け込むと、塩と砂糖の保水効果で、パサつきを防ぐことができます。

◆漬け込んで茹でるだけ!『簡単・鶏ハム』

<材料>
・鶏むね肉 約300g

A ・砂糖 大さじ2分の1
 ・塩 小さじ1強
 ・お好みでハーブやコショウなど 適宜

<作り方>
1.鶏むね肉は、余分な脂肪を取り、麺棒で叩いて繊維をたち切り、Aをまぶし、一晩おく。

2.軽く洗い流した後、水気を切り、ラップでキャンディー状に巻き、しっかりと密閉する。

3.沸騰したお湯の中に入れ、弱火にし、20分程度茹でて火を止め、鍋の中でそのまま冷やして、完成。

低カロリー・高タンパクな簡単おかずレシピ②『プルコギ』

出典:www.recipe-blog.jp

脂肪燃焼効果のある”L-カルニチン”を含む「牛赤身肉」なら、体重増加に悩む旦那さまでも、安心して食べることができます。

抜け毛予防に働きがある”亜鉛”も含むので、髪のお悩みを持つ旦那さまにもおススメです。

◆野菜いっぱいで腹持ちよし!『プルコギ』

<材料>2人分
・牛もも肉 150g
・シイタケ 2枚
・えのきだけ 2分の1本
・もやし 2分の1袋
・ニンジン 3分の1本
・タマネギ 2分の1個
・ニラ 2分の1束

A ・しょう油 大さじ1と2分の1
 ・酒 大さじ2
 ・コチュジャン 大さじ1
 ・みりん 大さじ1
 ・白ゴマ 大さじ1
 ・すりおろしたニンニク 大さじ2分の1

<作り方>
1.食べやすい大きさに切った牛もも肉と野菜をボウルに入れ、よく混ぜ合わせたAを絡め、30分程度、冷蔵庫で寝かせる。

2.ゴマ油をひいたフライパンに、1を漬け汁ごと入れ、蓋をして弱火で5分炒め蒸します。最後に水分を飛ばしたら、完成。

低カロリー・高タンパクな簡単おかずレシピ③『豆腐ステーキ』

出典:www.recipe-blog.jp

良質のタンパク質が含まれている「豆腐」も、忘れてはいけない”高タンパク・低カロリー”食材です。

「冷凍した豆腐」は、お肉のような食感になるので、肉の代用として使用してもOK!

ジップロックなどに入れ、冷凍庫で1カ月ほど保存できますよ。

◆お酒のおつまみとしてもOK!『豆腐ステーキ』

<材料>2人分
・木綿豆腐 200g

A ・シメジ 2分の1パック
 ・シイタケ 2個
 ・エリンギ 1本

B ・しょうゆ 大さじ1
 ・酒 大さじ1
 ・みりん 大さじ1

・オリーブオイル 適宜
・小葱 適宜

<作り方>
1.豆腐はしっかりと水気を切り、半分の厚さにする。小麦粉を両面にはたき、オリーブオイルで焼き色を付ける。

2.一度、1を取り出し、同じフライパンに、食べやすい大きさに切ったAを入れ、全体に焼き色がついたら、Bを加え、煮含めていく。

3.お皿に盛り付けた1の上に、2をかけ、小葱を散らしたら完成。

身近な食材で作ることができる「低カロリー・高タンパク質なレシピ」をご紹介しましたが、いかがでしたか?

毎日仕事を頑張ってくれる旦那さまに、ぜひ作ってみてくださいね。

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