ママ一人でもしっかりご飯!栄養満点なのに時短が叶うレシピ3つ

グルメ・レシピ

子どもや旦那さんのためにはきちんとご飯をつくるのに、一人だけの食事はおにぎりだけ、パンだけになっていませんか?

忙しい毎日だからこそ、栄養価の高い食事をしっかり食べて、元気でいましょう。もしママが倒れてしまったら、生活がまわらなくなってしまうのですから……。

今回は、栄養満点の食事がとれる簡単レシピを3つ、ご紹介します!

<ママ一人でもしっかりご飯!栄養満点時短レシピ①>しらす干しを使ったオープンサンド

出典:www.recipe-blog.jp

女性が積極的にとりたいミネラルの1つである、カルシウム。

妊娠中にカルシウムが不足すると、自分の骨や歯に蓄積されたカルシウムを溶かして胎児へと運ぶので、骨や歯がガタガタになってしまうことも。

妊娠中や授乳中は、特に注意したいですよね。

手軽にとれてオススメのカルシウム補完食材は、「しらす干し」です。カルシウムはもちろん、脳の健康を保つ働きのあるDHAなども含まれていて、栄養満点なんですよ。

厚生労働省が推奨する1日にとりたいカルシウムの量は、20〜40代の女性で650mg。

しらす干しなら小皿1杯(100g)で約500mgのカルシウムを手軽にとることができるんですよ。食事に活用して、カルシウム不足を補いたいですね。

◆しらす干しを使ったオープンサンド

<材料>1人分
・パン 1枚
・しらす干し 50〜100g
・ブロッコリースプラウト、とろけるチーズ、マヨネーズ 適宜 

<作り方>
パンにブロッコリースプラウトなどの葉野菜をのせ、その上にしらす干しを全体にまぶす。

お好みでチーズ、マヨネーズをかけて、チーズがとけるまでトーストしたら完成。

余力があれば、輪切りにしたトマトやズッキーニなどをトッピングしてあげると、さらに栄養価UPが見込めますよ。

<ママ一人でもしっかりご飯!栄養満点時短レシピ②>ミニトマトでつくる即席リゾット

出典:www.recipe-blog.jp

包丁とまな板を出す暇もないくらい忙しい時にオススメなのが、ミニトマトでできる即席リゾットです。

トマトに含まれるリコピンは、コラーゲンの生成を促進し、シワやシミなどの予防や、日焼けによる肌の赤みやごわつきを抑制する働きがあると言われています。

夏場は、特にとりたい栄養素の1つ。ミニトマト1個が約10〜15gなので、野菜不足の解消にもなりますよ。

お腹も満たされ、美肌もサポートしてくれる簡単レシピ。ぜひ活用してくださいね。

◆ミニトマトでつくる即席リゾット

<材料>1人分
・ご飯 お茶碗1杯分
・水 200ml
・ミニトマト 6個
・顆粒コンソメ 小さじ1
・塩・コショウ・パルメザンチーズ 適宜 

<作り方>
①お鍋にご飯、水、へたをとり水洗いしたミニトマト、顆粒コンソメを入れて煮込む。ミニトマトは、火が通ったらお玉でざっくりと潰す。

②塩、コショウで味を整え、パルメザンチーズをかけたら完成。

余力があればブロッコリーやキノコ類、ソーセージやベーコンなどを入れると、栄養バランスがさらに良くなります。

<ママ一人でもしっかりご飯!栄養満点時短レシピ③>アボカドエッグボード

出典:www.recipe-blog.jp

若返りのビタミンとの別名があり、脳や全身の老化に効果的なビタミンEを多く含むほか、妊娠初期にとることで胎児の神経管閉鎖障害のリスクを軽減できる葉酸など、手軽に食べられて栄養価が高いアボカド。

サラダや前菜などに使うイメージがありますが、加熱しても美味しいんですよ。

ママの栄養価UPのためには、卵を入れるのがポイント!

完全栄養食などと呼ばれるほど、栄養バランスがよい卵。数値が高いほど栄養価が高く、バランスがよいと考えられているアミノ酸スコアにおいて、卵は最高得点の100を獲得しています。

健康なカラダであれば、1日に1~2個とっても問題がないようですので、ママの栄養不足を補うために活用してみてはいかがでしょうか。

◆アボカドエッグボード

<材料>1人分
・アボカド 2分の1個
・卵 1個
・チーズ・塩・コショウ 適宜 
・パン 適宜

<作り方>
①アボカドは半分にカットして、種をくりぬく。種が入っていた部分に卵を入れるので、スプーンで周りの身をくりぬき、卵を入れる。

②塩・コショウ・チーズをかけ、オーブントースターで約20分加熱して完成。

パンと一緒に食べることで、さらに栄養バランスがよくなりますよ。

いかがでしたか?忙しくても、しっかりと栄養価の高いご飯を食べて、これからの暑くなる毎日を乗り切りましょう!