体重増加はダメ?妊娠中の正しい《食事スタイル&摂りたい栄養素》

子育て・ライフスタイル

お仕事や家事に追われていると、つい食生活が乱れてしまいがち。夜は疲れてしまい作れない……と、でき合いの食べ物を買ってきたり、外食や飲み会を繰り返し、朝は時間がなくて、食べている余裕がない、という方も多いはず。

また、家事やお仕事の合間にお菓子などをつまんでしまう方も、いらっしゃるのではないでしょうか?

ですが、妊娠をしたら、乱れた食生活を見直したいところ。妊娠中のママの健康維持だけではなく、お腹の赤ちゃんが元気にスクスクと育つ環境を作るためにも、まずは自分の食生活をしっかり見直し、正しい食生活に直していきたいものですよね。

そこで今回は、妊娠中に身につけたいマタニティママの基本の食事スタイルや、上手に栄養を摂取するコツをご紹介します。

牧村麻美
牧村麻美
2016.03.24

妊娠中の体重増加はダメ?自分にあった”適正体重増加”を知ろう!

まずは、妊婦中の適正体重についてご紹介します。

妊婦中は、驚くほど体がふっくら分厚くなるもの。みるみる増える体重に恐ろしくなり、無理なマタニティダイエットに励む方や、食事制限をし、体重増加を食い止めようとする方も少なくないそう。

ですが、妊娠中の体重増加は、ただ単に太っているのとは違います。

体重増加には、赤ちゃんの体の重さや、赤ちゃんを守ってくれる胎盤、羊水の重さ。その他にも、ママの胸が大きく張ってくることや、出産に備え、ママの体力を維持する役目も果たしているんです。

だからと言って、体重増加が素晴らしいことである、とも言えないのが難しいところ。太り過ぎも、痩せ過ぎも妊婦さんにはNGで、その人その人に合った体重増加があるのです。

一般的には、BMIと呼ばれ、肥満の判定などに使われている指標を活用し、出産までに増やしたい”適正な体重増加量”をお医者様と決めるケースが多いようです。

【BMIの計算方式】
BMI=体重(Kg)÷身長(m)÷身長(m)

で算出し、

18.5未満の方は、9〜12Kgの増加
18.5〜24.9の方は、7〜12Kgの増加
25.0以上の方は、5㎏の増加

を目安にすると良い、とされています。

妊娠中の過度な体重増加は、妊娠高血圧症候群や巨大児のほか、出産の際の大量出血の原因となることもある、と言われています。

反対に、体重増加が少な過ぎることで、重度の貧血や早産・低体重児などの原因ともなるそうです。

まずは、しっかり自分の体を知り、これから挑む出産までに、どの位の体重増加を意識すれば良いのか、しっかり確認したいところですね。

妊娠中の体重増加はダメ?1日3回の食事が基本!

”1日3食きちんと食事を摂ること”は、一生涯大切にしていきたい食事の基本。

食事を抜くことで、栄養不足になってしまったり、次の食事で暴食してしまうほか、血糖値が急に上がったり、脂肪を蓄積しやすくなるなど、良いことはありません。

ただでさえ妊娠中は、常にお腹の中で赤ちゃんが栄養を待っている状態です。

赤ちゃんの発育にも影響を及ぼすこともありますので、しっかり3食、なるべく決まった時間に摂りたいもの。

多くの方が、妊娠中期になれば250キロカロリー程、妊娠後期では500キロカロリー程を、今までの食事にプラスさせる必要がでてきます。

中期であれば、”お豆腐半丁+トマト半分+リンゴ半分程度”を、いつもの食事に足すくらい。後期になると、”中期の食材+おにぎり1個+牛乳をコップに軽く1杯程度”を、足したいものです。

お腹が大きくなって、胃が押し上げられることで、食事量が摂れなくなってきたり、いきなりたくさんの食材をプラスするのは苦しい!という方もいらっしゃるはずです。

そのような場合は、お食事の前後(例えば10時や15時)などに、おやつや軽食として、少しずつプラスしていくのがオススメです。

妊娠中に必要な栄養素とオススメメニュー☆

”栄養の整ったバランスの良い食事を”と言われても、毎日自分で用意しようと思うと、なかなか難しいものです。

そこで今回は、妊娠中に意識して撮りたい栄養素とオススメメニューをご紹介します。

【鉄分】
妊娠中は必要となる血液量が増加するため、体内に貯蔵される鉄分が不足し、貧血状態になりやすくなります。

また、少なからず出産時に出血が予想されますので、しっかり摂るようにしたいですね。

《鉄分を多く含む食材》
マグロの赤身、カツオ、サバ、レバー、赤身肉、貝類、小松菜、ほうれん草、高野豆腐、ドライプルーンなど。

《オススメメニュー》
マグロの赤身やカツオ、サバなどは、甘辛く味付けをして水分を飛ばし、ふりかけのようにしておくのがオススメです。

また、小松菜やほうれん草のおひたしなど、様々なメニューに合う鰹節は、大活躍!手軽に鉄分をプラスでき、持ち運びにも便利ですね。

【カルシウム】
カルシウムは、体を作るために大切なミネラルの一種。意識して摂らないと不足してしまいがちですので、気をつけましょう。

《カルシウムを多く含む食材》
牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、小松菜、シシャモ、干しエビ、木綿豆腐など。

《オススメメニュー》
小松菜、牛乳、木綿豆腐をミキサーで滑らかにし、ホットケーキミックスと混ぜて焼いたお手軽ケーキは、カルシウムがたっぷりで、手軽に食べられます。

また、プレーンヨーグルトは、水切りをすることで、濃厚なチーズのような味わいを楽しむことができ、サラダなどのトッピングにもぴったりです。

【葉酸】
葉酸は、赤ちゃんの発育に欠かせないビタミン。妊娠前から初期にかけて、しっかり摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクを減少させてくれる働きもあるそうです。

《葉酸を多く含む食材》
ブロッコリー、ほうれん草、いちご、アスパラ、納豆など。

《オススメメニュー》
納豆は、調理の必要もないお手軽食材。匂いや粘りが苦手な方は、さっとお湯で洗ってからごま油で炒め、チャーハンにするのがオススメです。

独特の味わいを消してくれるだけでなく、様々な野菜を刻んで混ぜ合わせれば、栄養満点メニューになりますよ。

いかがでしょうか?妊娠中に意識したい、食事のスタイルをご紹介しました。

もちろん、お料理が苦手な方や、忙しい方、悪阻に悩まされている方など、様々な方がいらっしゃると思います。まずは美味しく、楽しくいただけることが大切ですので、全部を手作りする必要はありません。

外食であれば、必要な栄養素をしっかり、バランス良く摂れるメニューを選んでみたり、市販品や冷凍品にちょっと手を加えるだけでもOK。

”基本の食事スタイル”をしっかり頭に置いて意識するだけでも、食生活は変わってくるはずですよ♪

2016.03.24 UP
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