「それって鬱(うつ)?」今からでもできる簡単ケア方法!

子育て・ライフスタイル

ストレスの多い現代社会、誰もがうつ病やうつ状態になる可能性があります。
欧米よりは低いものの、生涯に約15人に1人がうつ病を経験しています。

2週間以上眠れない、食欲や意欲の減退、イライラや不安などが続いたら注意サイン。
予防のためにも、罹患してからでも、生活習慣の中でできるケアがあります。

1 太陽光を浴びる

脳内ホルモンの「セロトニン」は、

・危機管理をしてくれる「ノルアドレナリン」
(少なすぎれば無鉄砲に、多すぎれば不安障害や強迫性障害などに関係するホルモン)
・やる気に関する「ドーパミン」
(少なすぎれば無気力に、多すぎれば満ち足りない気持ちから依存症などに関係するホルモン)

これら2つをバランスよくコントロールし、心の安定につながるホルモンです。
少なすぎれば不安定になり、薬の影響などで多すぎれば頭痛や嘔吐を引き起こします。

この「セロトニン」の分泌を正常に促し、セロトニン不足の状態から脱することに最適なのが、"太陽光を浴びる"ことです。

朝起きやすくなったり、交感神経と副交感神経のスイッチ切り替えにも有効です。
眠る前にカーテンを少し開けて朝日を取り入れる、日が出ている時間に10分ほど散歩するなど、手軽に取り入れることができます。

昼夜逆転は精神不安定になりやすくなります。
今日から太陽の光を取り入れる習慣を取り入れてみてください。

紫外線とは無関係なので、日焼け止めなどをしても効果は変わりません。
紫外線対策をしながらでも、「光を浴びているイメージ」を持つことが大切です。

2 リズム運動

「運動はちょっとめんどくさい・・・」というあなたでも大丈夫。
食事をするときに咀嚼(そしゃく)を意識しよく噛む、ガムを噛むことでもOK!

ランニングやウォーキングももちろん◎。
起床し、太陽の光を浴びながらウォーキングをしたり、通勤時に一駅多く歩けば、太陽光を取り入れながらリズム運動することができます。

呼吸法と組み合わさったヨガも精神にとてもいい影響を与えます。

イライラしたり、不安になった時は、「5秒吸って8秒吐き出す」呼吸法を繰り返してください。
呼吸は人が唯一コントロールできる、交感神経と副交感神経のスイッチ切り替えができる方法です。

「たかが呼吸くらいで気持ちが変わるなんて・・・」と思っている人にこそ、騙されたと思って行ってほしい方法です。

リズム運動は、続けることが何より大切です。続けられるペースで行いましょう。
自分に課題を課すようなやり方ではその義務感が余計にストレスとなってしまいます。
「時々はサボってもいいや」くらいの心構えが大切です。

3 ふれあい(グルーミング)

引用:j.people.com.cn

子どもをなでる、好きな人を抱きしめる、握手をする・・・

人と人(動物)のふれあいは、「セロトニン」だけでなく、幸福ホルモンと言われる「オキシトシン」の分泌も促してくれ、人を幸せな精神状態にさせます。

人でなくても、ペットでも大丈夫!
肌と肌の触れ合いは、太陽光を浴びることより、リズム運動をすることより、何よりも効果的に「セロトニン」の分泌を促してくれます。

肌と肌を触れ合わせなくても、気心知れた安心できる仲間とカフェで共感して語り合ったり、カラオケなどにでかけても「グルーミング」の効果があります。

対して、孤独は人の心に悪影響を及ぼします。
普段より、体や心が触れ合うことを日常生活の中で意識してみてください。

参考文献と、医療機関のすすめ。

引用:www.amazon.co.jp

セロトニンの分泌を促すことに有効なのは、上記以外にもたくさんあります。

たとえば食べ物。
バナナは「セロトニン」の分泌を促すのに最適な食べ物。
「朝バナナ」生活を取り入れれば、「セロトニン」の分泌を促してくれるのはもちろんのこと、糖が朝の脳のエネルギーにもなります。

また、大豆製品も「セロトニン」とかかわっている食べ物なので、豆乳バナナシェイクを飲むのも、忙しい朝にはもってこいですね。

こちらの「脳からストレスをスッキリ消す事典」は、日常生活で簡単に取り入れることのできる「ストレス対策=うつ予防、ケア」情報がたくさん。
イラストも盛りだくさんで、初心者にも読みやすい一冊です。

また、現在うつ病やうつ状態になっている人のじつに3/4が医療機関を何ら化かの理由(精神科・心療内科等に対する間違った偏見や、うつ状態に気づいていない、「自分はうつ病なわけがない」等、認めにくい、精神疾患において理解が進んでいない)で受診していないのが現状です。

「誰しもがなる可能性がある」、「一生のうちに、半数以上の人がうつ状態、うつ病になる」
このことが浸透すれば、自分自身も、そばにいる大切な人も苦しむことが減るかもしれません。

アメリカではカウンセリングがとてもメジャーなもので、健康な状態の人でも、ストレスマネジメントや「気づき」のために受けに行っています。

不眠が続くと、体もこころもしんどい。
そんなとき、軽度なうちに睡眠の薬を利用することで、悪化を防ぎ、健やかな状態に近づくことも、「医療」の最適な使い方かもしれません。

現代は、明るくきれいで通いやすい病院やクリニックがほとんどです。

日本でも、もっと精神科医療やカウンセリングが身近なものになり、メカニズムや対処法を知ることで
多くの人が偏見や差別に苦しむことがなくなる世の中になるよう常に願うとともに、正しい情報をお届けできればと思っています。

※現在医療機関に通院中の方は上記ケア方法を使用する場合、主治医とよく相談してください。

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ストレスは、残念ながらゼロにすることはできません。
だからこそ、「ストレスマネジメント=ストレスとうまく付き合っていく」ことが大切になってくるのではないでしょうか。
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