栄養バランスの良い献立♪「まごはやさしい」を取り入れる簡単レシピ

グルメ・レシピ

家族の健康のために毎日作る、手料理。「少しでも体に良いものを!」と思うのが妻であり、母心ですよね。
栄養バランスの良い献立を作るなら、健康に良いとされる食材、「まごはやさしい」を上手に取り入れるのがポイントです!

「まごはやさしい」をおさらいしましょう!

引用:www.recipe-blog.jp

私たち日本人にとっての栄養バランスがとれた食事とは、やはり昔ながらに伝わる和食の献立です。

「まごはやさしい」とは、そんな和食に役立つ食材で、米を主食に野菜や芋類、海草類や魚介などを上手に取り入れるための、食材の頭文字をとった標語です。

皆さんは、全部わかりますか?改めておさらいしてみましょう。

ま・・[まめ]大豆、納豆、豆腐、黒豆など豆類。タンパク質、ミネラルが豊富。
ご・・[ごま]アーモンド、くるみ、ナッツなど種実類。タンパク質・脂質・ミネラルが豊富。
は・・[わかめ]ひじき、昆布、のりなど海草類。カルシウムが豊富。
や・・[やさい]トマト・白菜・ほうれん草などの緑黄色・淡色野菜類。ビタミンCが豊富。
さ・・[さかな]鮭や青魚など。DHA/EPAなどが豊富。
し・・[しいたけ]しめじ・なめこなどのキノコ類。食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富。
い・・[いも]じゃがいも、さといもなどの芋類。糖質、ビタミンや食物繊維が豊富。

「まごはやさしい」の食材をバランス良く摂ることで、健康に必要な栄養素を網羅できます。
                                          簡単なようでも、意外にも摂れていないことも多いのが、現実。そこで今回は、コレを食べればバランスアップ!と言える、「まごはやさしい」食材を使った簡単レシピをご紹介します。

「まごはやさしい」を取り入れた簡単健康レシピ①白和え

引用:www.recipe-blog.jp

和食にぴったりの簡単バランスレシピ、“白和え”。豆腐とゴマをメインに作る、和食の定番和えものです。

入れる食材によって、様々なバリエーションで作れるところが魅力的な白和え。「ま(まめ)」は豆腐、「ご」ごま、「や」野菜、「し」キノコ類と、工夫次第で4種類もの「まごはやさしい」が一度に摂れてしまう、健康的でお手軽な一品です。

◆ほうれん草の白和え
《材料》
・絹豆腐 1丁
・ほうれん草 1束
・ニンジン 1本
・しいたけ 3房
・白ごま 30g
・砂糖 40g
・塩 少々
・天つゆ 30cc

《作り方》
①豆腐には重しをのせ、水気が切れたら裏ごしをする。
②ほうれん草とニンジン、しいたけは食べやすい大きさにカットし、天つゆでさっと煮る。
③野菜・キノコと豆腐を和え、白ごま、砂糖を加えて和える。塩で味を整えて完成。

今回は、ほうれん草やニンジンなどのお野菜、刻んだしいたけを入れる白和えレシピをご紹介しましたが、もちろんその時々にご自宅にある野菜やきのこを使用すればOKです。

たった3ステップの簡単レシピですが、栄養抜群の副菜となりますよ。

「まごはやさしい」を取り入れた簡単健康レシピ②具だくさんみそ汁

引用:www.recipe-blog.jp

和食に欠かせないのが、“お味噌汁”。やはり、古くから食べられてきた献立の一品は、とても理にかなっており、お味噌汁一つで様々な栄養素を摂ることが可能です。

「ま」大豆はお味噌。
「ご」お味噌汁の仕上げには、ゴマを振りかけても良いですね。
「は」具材に、わかめや青さ海苔を入れることで、たっぷりの海草類を摂れます。
「や」野菜は何でもOKです!「い」のジャガイモを入れてみても良いですよ。

お味噌汁の良いところは、365日、毎日食卓に並んでも良く、具材は何を入れても美味しくいただけるところ。その日の食卓で足りない「まごはやさしい」をお味噌汁に入れてしまえば、完璧な食卓ができあがるのです!

また、昆布だしをとれば「は」の追加、干ししいたけの出汁は「し」の追加、にぼしや鰹節からとれる出汁は、「さ」を追加することができます。つまりお味噌汁は、具材次第で「まごはやさしい」を全て摂ることができる、最強の簡単レシピ。

例えば、昆布だしと鰹出汁を合わせたお出汁に、わかめ、なめこ、少量のほうれん草にジャガイモを入れたお味噌汁を作り、最後にゴマを振りかけていただけば、「まごはやさしい」を全て摂ることができます。

お味噌汁の作り方は各ご家庭によりそれぞれですが、基本としては出汁を温め、食材を煮て、最後にお味噌を溶かせばできあがり!こちらも3ステップの栄養満点、万能メニューです。

「まごはやさしい」を取り入れた簡単健康レシピ③うどんや蕎麦のトッピングで簡単に!

引用:www.recipe-blog.jp

最後にご紹介するのは、「今日は疲れてしまった……」「家にあまり食材がない!」という時でも、しっかり「まごはやさしい」を摂れる簡単レシピです。

それは、子どもも好きという子が多い、うどんやそばなどの麺類。これらも工夫次第で、「まごはやさしい」を効率的に摂ることができます。

オススメは、温かいおうどんに具材をトッピングしていくもの。
ご自宅にネギなどの野菜、しめじなどのキノコ類があれば、一緒に茹でて入れましょう。そしてつゆには、昆布だしなどを使用したものを用意し、ゴマ、わかめをトッピング。あとは、うどんと具材を一緒に茹で、ゴマと乾燥わかめを最後にふりかけるだけで、4種の「まごはやさしい」を簡単に摂ることができます!

特にゴマは、様々な食品にふりかけるだけで使えるので、オススメです。
焼きうどんであれば、野菜とうどんに味噌で味を付け、さらに鮭などの魚を入れれば、簡単に「まごはやさしい」を摂ることができますね。

しっかりと炭水化物でエネルギーをとりつつ、栄養を考えた一品を作れます。

そのまま食べられるものやトッピングで栄養アップ!

引用:www.recipe-blog.jp

「まごはやさしい」を上手に摂れない、忙しくて料理を作る時間がない、という時には、下ごしらえや調理が不要で、そのまま食べることができる食材が便利です。

納豆は、そのまま食卓に、豆腐はお醤油をかけて冷や奴にすれば「ま」の追加、ゴマは常備しておくだけで、どんなものにもふりかけられて、「ご」を追加することができます。

海草類は、海苔をふりかけたり、食材を巻いて食べれば「は」の追加となり、ニンジンや大根、キュウリ、トマトなどの野菜を生のまま食べれば、「や」が簡単に追加できます。

また、豆腐に納豆・ゴマ・海苔をかけて食べたり、野菜を海苔で巻き、味噌をつけて食べれば、一品の追加で「まごはやさしい」がたっぷり摂れる簡単レシピに!

簡単なものを選んで一品追加して食べるだけで、バランスも栄養もアップした食卓を作ることができますよ。

いかがでしたか?
聞いたことはあるけれど、きちんと摂れていたかといわれると難しい「まごはやさしい」。少し意識してみるだけで、実は簡単に摂ることができるんですよ。
今日からは、お料理ができたら一呼吸!足りない「まごはやさしい」を探して、簡単レシピで一品追加を心がけてみてくださいね。