【妊娠・安産・キレイを目指す!】簡単ママトレーニング4つ

若い頃は、特別な運動をしなくても筋力を維持することができますが、年を重ねると共に運動量が減り、筋肉が衰えてしまうもの。それは、運動量が減った状態の妊婦さんでも、同じことが言えます。

〈筋力アップ〉と〈柔軟性〉は、妊婦さんの安産はもちろん、女性の気になるたるみ(見た目年齢の衰え)の改善にも繋がります。

肩こりや腰痛、むくみなどの不快な症状は運動することで緩和されます。

下半身に筋肉がつくと、血液循環が良くなり、むくみの解消や妊娠高血圧症候群の予防になります。

妊娠の経過や状態にもよりますが、大きなお腹を支えることはもちろん、長時間の分娩には体力が必要ですので、妊娠中の運動にもオススメです。

【妊娠・安産・キレイを目指す!】ママトレ①股関節トレーニング

骨盤底筋を鍛えたり、股関節を広げて柔らかくすることでm〈妊娠しやすい体づくり〉ができます。

妊娠中の方は、ストレッチやあぐらの姿勢をとることで、筋肉を強くし、股関節を柔らかくしておくと、お産がスムーズに進みやすくなりますよ。

安産のためには、赤ちゃんの大きさ、産道の大きさ、娩出力の条件ができるだけ揃うことが大切と言われています。

エクササイズやストレッチを継続すれば、これらの条件を最大限にいい方向へ近づけることができます。

体の土台となる骨盤を繋ぐ股関節は、全ての女性がより健康的に、キレイでいられるためのポイントとなります。

テレビを見ている時など、家でのんびりくつろいでる時に無意識でできるようになると良いですね。


【股関節の可動域を広げる簡単ストレッチ】

①あぐら座り(両足裏を合わせる)になり、膝を上下に揺らしながら股関節を緩めます。

②股関節が緩んできたら、両手で各膝を地面につけるイメージで、ゆっくりと股関節を伸ばします。


※10秒程止めるようにゆっくりストレッチをすると、詰まりやすい鼠径部のリンパも流れ出し、循環が良くなります。

通常のあぐらでは、左右の脚組みに偏りができてしまうので、足裏を合わせるように座り、バランスを整えてみましょう。

【妊娠・安産・キレイを目指す!】ママトレ②骨盤トレーニング

「腰痛」は、妊娠時に限らず、たくさんの人が悩まされている不快な症状ですね。

腰痛の多くの原因は〈姿勢の悪さ〉から起こります。特に妊娠時には、お腹が大きくなりますので、それを支えるには腰まわりの筋肉強化が必要になります。

しかし、女性の腰痛の原因はそれだけではないのです。

月経中に腰痛で悩まされることがあるように、ホルモンの種類によっては、過剰に分泌されてしまうことで、子宮が収縮して下腹部や腰に痛みが発生します。

女性の骨盤は、出産の際に伸縮しやすいようにできているため、とても歪みやすいのですが、その骨盤の歪みを整えることで、月経痛が改善され、腰まわりの痛みや重苦しさがなくなるどころか、ダイエット効果、姿勢改善、スタイルアップにも期待できますよ。


【腰痛改善スタイルアップストレッチ】

①膝を立てて、仰向けに寝ます。腕は床の上に広げ、左右の膝をつけたまま、両足をまとめて片側に倒し、反対側も同じように行います。


※深呼吸をしながら、肩や手が床から離れないよう注意します。ゆっくりと10回程繰り返し、慣れてきたら回数を増やしてみましょう。

②脚を伸ばし、仰向けの状態で、腰の下部分に丸めた厚めのバスタオルをセットします。

左右の足の親指を合わせ、手は頭上で伸ばし、左右の小指を合わせます。この状態を5分~10分キープします。


※妊娠中は控え、産後のケアとして行いましょう。

【妊娠・安産・キレイを目指す!】ママトレ③むくみ対策トレーニング

様々なマイナートラブルを経験する方も多い妊娠中。その中でも代表的なのが、「むくみ」ですよね。

妊娠中は、運動不足やホルモンバランスの影響のほか、お腹の赤ちゃんに栄養を送るために血液量が増加するので、バランスが乱れ、むくみやすくなってしまいます。

「妊婦だから多少のむくみは仕方ない」と放置してしまいがちですが、妊娠中は静脈瘤(静脈の弁が壊れる病気)になったり、セルライトとして残るなど、健康面でも美容面でもトラブルを招くことがあるので、そのままにしておくのは避けましょう。


【むくみ解消ストレッチ】

①開脚して座り、ゆっくり前屈を(妊婦さんは片足ずつ)します。その時、つま先は伸ばします。

②そのままの姿勢で、両手を後方に開いて床につき、天井を見上げるように首と背中を反らします。


※つま先は起こしながら、アキレス腱~ふくらはぎをしっかり伸ばしましょう。

脚の裏側を伸ばすことで、むくみやだるさの解消に効果的です。

頭と首がゆるむストレッチを同時にすることで、末端までしっかりと血液が流れ、リラックス効果も高まります。

【妊娠・安産・キレイを目指す!】ママトレ④下半身強化トレーニング

日本人なら誰もが知っていて、海外で注目されている日本伝統のスクワットをご存知ですか?

下半身の強化や引き締め、ヒップアップができて、下半身太りの解消にもなります。

下半身の筋肉は、上半身の筋肉よりも大きな筋肉が多いので、下半身強化は代謝が上がりやすく、ダイエットに最も効果があるのです。

"日本の伝統"でピンときた方もいるかと思いますが、お相撲さんのされている動作〈四股踏み(しこふみ)〉です。

四股踏みの動作は、片足に体重を乗せてバランスを取るため、体幹が整います。

バランスを保てるようになるまでは難しいのですが、慣れてくると、足が高くまで上がるようになります。

四股踏みは、骨盤の歪みを改善しながら、骨盤を支える筋肉やインナーマッスルを鍛えることができる、画期的な筋トレなのです。

一般的なスクワットに比べてキツくないイメージで、膝に負担もかからないので、試しやすいのではないでしょうか?

個人差はありますが、四股踏み30回を1ヶ月続けて、5〜6キロのダイエットに成功している方もいるようです。


【四股踏みスクワットのポイント】
・腰をしっかり落とす
・体重移動
・少しずつ高さを出す


※妊娠中や、下半身が鍛えられるまでは、回数を減らしたり、手すりにつかまるなどして体を支え、転倒に注意しながら行ってください。
妊娠中だけでなく、家事、育児、仕事など、緊張やストレスの毎日で肩に力が入り、リラックスができない人が増えています。

不快な疲労感や、たるみ、老化は、生活習慣によって現れます。

ご紹介したエクササイズは、妊婦さんや忙しいママでも簡単に行えるもの。美容やアンチエイジング、安産など、女性ならば誰もに嬉しい効果ばかりなので、習慣化してみてくださいね。

また、ストレッチやエクササイズなどを行うと同時に、自分にとっての〈リラックス法〉を知っておくことも必要です。呼吸やリラックスは、安眠や安産にとって重要です。呼吸を意識するだけでダイエット効果があるほどです。

普段から腹式呼吸(お腹を膨らませるように息を吸い、ゆっくり吐く)を心掛けてみてください。

腹式呼吸は、酸素を多く体に取り込むことができるため、ご自身だけでなく、妊娠中は赤ちゃんにとっても良い効果をもたらしますよ。

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この記事を書いた人

石神 彩/エステティシャン&マタニティケアリスト

石神 彩(いしがみ あや)

【肩書き】
アユールオーナーセラピスト

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